2.3 Negatieve automatische gedachten uitdagen

2.3 Negatieve automatische gedachten uitdagen

Nu we hebben besproken hoe je negatieve automatische gedachten herkent, is het tijd om een stap verder te gaan: het uitdagen van die gedachten. Dit is waar je echt stappen kunt maken om je brein te trainen om positiever en realistischer te denken. Je gedachten hebben de neiging om automatisch de negatieve route te nemen, maar dat kun je veranderen.

Waarom uitdagen?

Je gedachten kunnen misleidend zijn. Het is alsof je brein een rookmelder heeft die constant afgaat, zelfs als er helemaal geen brand is. Door je gedachten uit te dagen, leer je inzien dat ze niet altijd waar zijn, en kun je ze ombuigen naar iets wat je verder helpt.

Bijvoorbeeld, mijn gedachte ‘Ik ga flauwvallen’ voelde zo echt dat ik elke keer als ik naar buiten ging, hyperalert was. Maar in werkelijkheid was dat flauwvallen nog nooit gebeurd! Toch geloofde ik die gedachte elke keer weer.

Stappen om je gedachten uit te dagen:

  1. Zet de gedachte op papier
    Schrijf de gedachte op die in je opkomt, bijvoorbeeld: “Ik ga flauwvallen.” Dit helpt om je gedachte tastbaar te maken en minder abstract.
  2. Check de feiten
    Vraag jezelf: Is deze gedachte 100% waar? Kijk naar bewijs dat je gedachte ondersteunt en bewijs dat ertegen spreekt.

    • Voorbeeld van bewijs voor: “Ik voel me licht in mijn hoofd.”
    • Voorbeeld van bewijs tegen: “Ik heb dit gevoel al vaak gehad, maar ik ben nooit echt flauwgevallen.”
  3. Zoek naar alternatieve gedachten
    Wat zou een realistischer of meer helpende gedachte kunnen zijn? Bijvoorbeeld: “Ik voel me nu angstig, maar dat betekent niet dat ik flauwval.”
  4. Herformuleer je gedachte
    Neem de tijd om je gedachte om te buigen naar iets positiefs of neutraals. Bijvoorbeeld: “Het is oké om angst te voelen. Het gevoel gaat vanzelf weer over.”
  5. Observeer je lichaam
    Let erop hoe je lichaam reageert nadat je de gedachte hebt uitgedaagd. Voel je dat de spanning in je lichaam vermindert? Het is belangrijk om deze fysieke reacties te leren herkennen, zodat je begrijpt hoe je gedachten je lichaam beïnvloeden.

Reflectie-opdrachten

Opdracht 1: Wat zijn jouw automatische gedachten?
Schrijf een angstige gedachte op die je vaak hebt. Wat gebeurt er meestal in je hoofd als je in een stressvolle situatie zit?

Opdracht 2: Check de feiten
Kies één van je negatieve gedachten en onderzoek het bewijs. Wat is er waar aan deze gedachte? Wat is er niet waar?

Opdracht 3: Herformuleer je gedachten
Vervang je automatische gedachte door een helpende gedachte. Wat kun je tegen jezelf zeggen als je de volgende keer in een vergelijkbare situatie zit?

Opdracht 4: Observeer je lichaam
Noteer hoe je lichaam zich voelt nadat je je gedachten hebt uitgedaagd. Merk je dat er verandering optreedt in je spanning of ademhaling?

Doorkijk naar Module 2.4: In de volgende module gaan we een stap verder. Nu je hebt geleerd hoe je je negatieve gedachten kunt uitdagen, is het tijd om ze actief te herstructureren. Dit betekent dat je je oude, angstige gedachtepatronen gaat vervangen met nieuwe, realistischere en helpende gedachten die je meer rust en controle geven. Dit proces is als het bouwen van nieuwe mentale paden, die je helpen om sterker en zelfverzekerder door het leven te gaan.