Wat fijn dat je meedoet, Rensca

In 5 weken tijd neem ik je mee naar het land van angst en paniek en reizen we door naar het land van rust en vrijheid.

We gaan op avontuur en bespreken onderweg de oorzaken van angst en paniek, reik ik je 7 verschillende oplossingen aan, vertel ik je over de invloed van je levensstijl en ga je daadwerkelijk met je angsten aan de slag. Die laatste klinkt spannend en dat is het ook maar er gaat pas écht iets gebeuren wanneer je alle opgedane inzichten in de praktijk brengt.

Kleur het Leven

Weet je, eigenlijk lijken wij veel meer op elkaar dan we denken. We verschillen qua uiterlijk en hebben misschien andere keuzes gemaakt in het leven maar er is een reden dat jij aan deze pilot meedoet.

Een overeenkomst zou zo maar kunnen zijn dat jij, net als ik deed, worstelt met angst- en paniekklachten.

Een verschil zou kunnen zijn dat ik na 20 jaar angst en paniek een modus heb gevonden om hiermee om te gaan.

En het is eigenlijk zó simpel, omgaan met angst- en paniekklachten, in ieder geval in theorie. De bottleneck is de praktijk en daarmee help ik jou graag tijdens deze pilot.

Maar het gaat niet over één nacht ijs. Het doorbreken van patronen vraagt om lef, inzet en doorzettingsvermogen.

Met het zetten van de juiste stappen ben ik er echter van overtuigd dat het jou óók gaat lukken.

Dank je wel voor je vertrouwen ♥

Week 1

Week 1: we gaan van start

Week 1 we gaan van start!

Bijna dan, want voordat we écht van start gaan, wil ik het volgende nog meegeven: ik geef geen medisch advies of medische behandeling. Daarnaast ben ik geen psychologe of arts. Het is belangrijk om eerst contact op te nemen met je huisarts wanneer je vragen of twijfels hebt over je gezondheid. Dit programma is niet bedoeld om ziektes te genezen. Dit programma is bedoeld om te leren omgaan met je angst en paniekgevoelens.

In deze pilot en het uiteindelijke programma geef ik je de informatie en tools om jezelf te helpen.

Want, dat zeg ik erbij, lezen levert waardevolle inzichten op, maar er gebeurt pas écht iets wanneer je die inzichten in de praktijk brengt. Dit vraagt veel lef en doorzettingsvermogen. Je mag ook niet verwachten dat, als de pilot is afgerond, je geen last meer hebt van angst en paniek.

Het heeft tijd nodig, geef jezelf ook die tijd, relax. Ga er rustig voor zitten, laat de informatie bezinken. Probeer de lesstof uit en raak niet gefrustreerd als het niet meteen lukt.

Voor de mensen die mijn blogs hebben gelezen is dit misschien een gedeeltelijke herhaling maar herhaling is goed. Dat wil ik je sowieso adviseren: herhaal de sessies een aantal keer in de week. Je zult zien dat, hoe vaker je ze terug hoort of leest, hoe sneller het beklijft.

Je bent niet alleen

Denk jij dat je de enige bent die met angst en paniek perikelen rondloopt?

Ik kan je geruststellen. Het lijkt misschien wel dat je de enige bent maar in Nederland alleen al, zijn er ruim een miljoen andere mensen die rondlopen met angst en paniek. Besef dus dat je niet alleen bent.

Over het algemeen komen angstklachten vaker voor bij vrouwen maar uit ervaring weet ik dat het bij mannen net zo heftig kan zijn. De klachten die mensen ervaren kan verschillen van zeer licht tot zeer ernstig.

Claustrofobisch hokje

Het vervelende is, als je bij een psycholoog in behandeling bent geweest, je vrijwel altijd een label krijgt opgeplakt en in een claustrofobisch hokje wordt gestopt. Je hebt bijvoorbeeld een:

Angststoornis

Paniekstoornis

Dwangstoornis

Sociale angststoornis

Etc…

Het woord stoornis doet al snel voorkomen dat er iets goed mis met je is. Dat je één of andere hersenziekte hebt. Maar laat je niks wijs maken: angst en paniek zijn géén ziektes. Ze zijn enkel een gevolg van een verkeerd denkpatroon. Je verzet je tegen negatieve gedachten en gevoelens.

Je bent niet dom

Uit ervaring weet ik dat je bij angst al snel kunt denken dat je dom bent. Je denkt: ‘Waarom maak ik me zorgen om een avondje uit met vrienden? Het hoort juist leuk en gezellig te zijn.’ Maar dan zit je daar met klotsende oksels, je hoofd zo rood als een biet en een hartslag zo hoog alsof je net de Mount Everest hebt beklommen. Dit frustreert: ‘waarom kan ik niet gewoon plezier hebben, zoals ogenschijnlijk, iedereen?’

Medicatie is als leren fietsen met zijwieltjes

Veel mensen die last hebben van angst of paniek slikken medicatie. Daar is niks mis mee. Besef echter goed dat medicatie bij angst en paniek slechts symptoombestrijding is. Zie het als een hulpmiddel om te leren fietsen; eerst heb je nog zijwieltjes nodig om niet om te kukelen. Na een tijdje heb je die zijwieltjes echter niet meer nodig.

Medicatie lost niet het onderliggende probleem op: het hebben van een verkeerd denkpatroon.

Medicatie gebruik is dus géén teken van falen. Soms zijn de klachten zo heftig dat leven met zijwieltjes tijdelijk wel zo prettig is en dat is helemaal oké.

Wees lief voor jezelf

Je hebt nooit geleerd wat angst precies is, hoe angst werkt en wat je op dit moment verkeerd doet in je manier van denken. Dat kan en mag je jezelf niet kwalijk nemen.

Ik neem je steeds een stukje mee in het land van angst en paniekaanvallen.

Begrijp hoe angst werkt, dat helpt. Geloof me.

De oorzaak van angst en paniek

Je amygdala en angst, een goede combinatie?

Je denkt misschien; amygdala, sorry? Amywattes? Nog nooit van gehoord.

Ik zal het je uitleggen: de amygdala of amandelkern is een amandelvormige kern van neuronen. Er zijn twee amygdalae, die diep in de temporale kwab van de hersenen liggen en deel uitmaken van het limbisch systeem, ook weer zo’n moeilijk woord. Mag je ook meteen weer vergeten.

Maar waar het om gaat: angst is één van de belangrijkste emoties die de amygdala reguleert. De amygdala legt verbanden tussen informatie die je ziet, hoort, ruikt of voelt en koppelt deze aan emoties zoals bijvoorbeeld angst.

Stel, je hebt last van sociale angsten zoals bloosangst. Je moet een presentatie geven en bent bang dat je moet blozen. Uiteraard gebeurt dit dan ook. Je schaamt je dood. Je denkt; wat zullen andere mensen wel niet denken. Je wilt niet dat andere mensen het zien, je wilt vluchten, weg uit deze situatie. Bewust en onbewust zend je deze signalen naar de amygdala: rennen!

Wat daar belangrijk te weten is dat je lichaam het verschil niet kent tussen écht gevaar, de grommende beer, of de reactie op je blozen bij de presentatie. De stoot adrenaline die door je lichaam giert is hetzelfde bij beide situaties.

Doordat je amygdala jouw angst voor blozen tijdens een presentatie onthoudt kan hij bij een volgende presentatie de prikkels van angst snel herkennen. Hij denkt: oh jee, daar zijn ze weer, tien hongerige beren, vluchten! De vecht-of-vluchtreactie wordt automatisch gelanceerd en je komt in een vicieuze cirkel terecht.

Wat voor sensaties merk je in je lichaam?

Ik ben vrij zeker dat je ze herkent:

Je hart gaat sneller kloppen zodat het sneller bloed naar de spieren kan pompen om te kunnen vechten of vluchten.

Je krijgt een hoge en versnelde ademhaling voor meer zuurstof in je bloed.

Je pupillen worden groter zodat je beter kunt zien.

Je spijsvertering wordt vertraagd omdat daar niet de prioriteit ligt. Hierdoor kan je allerlei darm-, maag- en blaasklachten krijgen.

Je cortisolniveau, het stresshormoon, stijgt om te kunnen vechten of vluchten.

Je gedachten gaan sneller om vlugge beslissingen te kunnen nemen.

Niet fijn bovenstaande sensaties, zeker niet als je je hierover zorgen gaat maken en je het hiermee onbedoeld alleen maar erger maakt.

Doel van je amygdala

Je amygdala heeft als doel je te beschermen. Als iemand je laat schrikken door een hard geluid te maken, zorgt dit voor een automatische schrikreactie. Vroeger leefden we in de jungle en waren wij omgeven door tijgers en slangen. Dan was het goed als je amygdala het voortouw nam en je direct in staat stelde om te reageren als je iets hoorde ritselen in de bosjes. Dit om de kans op overleving te vergroten.

Als je vaker paniekaanvallen hebt, is dit deel van je zenuwstelsel overprikkeld. De vecht-of-vlucht respons is er niet voor gemaakt om voor langere periode actief te zijn. Je lijf gaat overmatig adrenaline en stresshormonen produceren. Hierdoor kunnen paniekaanvallen schijnbaar uit het niets opkomen. Ook als je thuis gewoon op de bank zit, in bed ligt of in de bioscoop. Hierdoor heeft je stresssysteem ook geen kans om tot rust te komen.

Zie het als een zonnebrand. Als je huid verbrand is door de zon, is het extra gevoelig bij aanraking. Je staat altijd op scherp bij een al overprikkelde amygdala. Dit noem je gegeneraliseerde angst.

Self-fulfilling prophecy

Als je een keer angstig bent geweest in een restaurant, bioscoop of wat voor gelegenheid dan ook, dan is de kans groot dat je bij een volgende keer je weer angstig voelt. Zoals eerder aangegeven: je amygdala is het niet vergeten. Hoe vaker angstige gevoelens, hoe angstiger je wordt. Het wordt een zogenaamde self-fulfilling prophecy: je krijgt en denkt wat je verwacht. Als je denkt, ‘oh nee vanavond moet ik weer uiteten. De laatste keer voelde ik mij al zo duizelig en misselijk. Het leek wel of ik ging flauwvallen. Ik hoop dat ik deze gevoelens niet weer krijg.’

Zulke gedachten helpen niet. Sterker nog, je gooit onbewust olie op het vuur.

Feit is, je kunt de amygdala niet uitschakelen. Je zou eigenlijk blij moeten zijn dat je hem hebt en dat hij zijn werk goed doet. Wat wél belangrijk is dat je amygdala leert dat je niet wordt aangevallen door 10 tijgers maar je gewoon rustig aan het autorijden bent, in je bed ligt of wat de situatie ook mag zijn.

Kijk naar je amygdala met bewondering, besef dat hij je wilt beschermen, wees dankbaar dat hij je tot nu toe in leven hebt gehouden en je niet bent overreden door een auto of tegenwoordig, een fatbike.

 

Jij bent de oorzaak van een paniekaanval, niets buiten jou kan hiervoor de schuld krijgen. Jouw gedachten bepalen of je de vicieuze cirkel naar een paniekaanval opstart. Het is niet het restaurant waar je bang voor bent. Het is je fantasie, de rampscenario’s die jij erbij bedenkt en de overtuiging dat deze scenario’s uitkomen.

Ik weet dat bovenstaande wellicht confronterend is en dat je het bijna niet kunt geloven. Toch is het zo, jouw gedachten zijn verantwoordelijk voor je paniekaanval en dát is meteen ook het goede nieuws: jij kunt er ook zelf wat aan doen.

Overprikkelt zenuwstelsel

Lijkt jouw zenuwstelsel op een stekeldier?

Nu zul je waarschijnlijk denken: dat is een rare vraag, wat moet ik me daar in vredesnaam bij voorstellen?

Ik zal het je uitleggen

Tijdens angstige momenten en paniek komt er adrenaline vrij. Hierdoor raakt je zenuwstelsel overprikkelt en als het te lang aanhoudt raakt hij uiteindelijk uitgeput.

Overgevoelig systeem

Dit merk je doordat de angst en paniek op steeds meer plaatsen in je leven de kop op begint te steken. Plaatsen en situaties die je vroeger geen angst aanjoegen gaan dat nu wel doen. Je systeem is overgevoelig geworden en je over reageert op kleine reacties van angst.

Ik zal je mijn verhaal vertellen

Mijn eerste paniekaanval was bij de kapper, nu ruim 30 jaar geleden. Ik was enorm geschrokken en was bang dat het nog een keer zou gebeuren. Ik besloot niet meer naar de kapper te gaan; dan maar lang haar.

Daarmee was mijn probleem echter niet over. Ik kreeg in het restaurant, in de bioscoop, in de supermarkt, in de auto, in winkelstraten last van mijn darmen, een droge mond, tintelingen in mijn armen en hartkloppingen.

Allerlei sensaties die je normaal gesproken niet voelt. Je voelt normaal niet dat je hart klopt en je darmen een broodje kaas aan het verteren zijn, tenminste ik niet.

Angst voor de angst

Zonder dat ik het door had begon ik angst voor de angst te krijgen en ging nóg meer situaties vermijden om de angst maar niet te voelen.

Tweestrijd

Mijn leven was een tweestrijd geworden. Óf gezellig met vrienden erop uit; feestje je hier, feestje daar en erbij horen. Óf eenzaam en alleen op de bank terwijl mijn vrienden een leuke avond hadden.

Ik koos meestal voor optie 1. Niet zeuren, dacht ik. Stel je niet aan. Maar het kostte mij bakken met energie en het putte me alleen maar verder uit.

Uiteindelijk besloot ik naar de dokter te gaan. Ik snapte er niks van. Waarom was ik altijd zo moe?

De dokter wist het ook niet zo goed en gaf aan: kruip in je bed en rust maar eens goed uit.

Nu weet ik: fóut en weet je waarom?

Je zenuwstelsel is geen spier. Spieren moeten rusten bij overbelasting.

En het klopt inderdaad dat je zenuwstelsel tot rust moet komen. Maar dat doet het niet door in bed te gaan liggen of op de bank te ploffen. Dan heb je té veel tijd om je nóg meer zorgen te maken over alle sensaties die je voelt.

Met als gevolg: nóg meer uitputting van je zenuwstelsel.

Maar wat helpt dan wel?

Ga de natuur in. Focus je op de bomen, de vogeltjes die fluiten, de ritselende bladeren, de wind die langs je wangen strijkt. Ga sporten.

Is naar buiten gaan nog een brug te ver?

Ga tekenen, schilderen of maak voor mijn part een legpuzzel van 10.000 stukjes. Als je maar iets doet waardoor je met je gedachten helemaal bent afgeleid.

Wollig konijntje

Dán krijgt je zenuwstelsel rust en begint het misschien wel op een wollig konijntje te lijken?

 

De sleutel tot de oplossing

Dé sleutel voor de oplossing: accepteren van je angst en paniek

Ik weet het. Het klinkt zó makkelijk en aan de andere kant is het zó moeilijk; het accepteren van je angst en paniek.

Want: hoe kan je zoiets vreselijks accepteren als een paniekaanval?

Dat lijkt haast onmogelijk en dat is ook het paradoxale van dit verhaal: de enige reden dat je angst en paniek zo vreselijk is, is omdat je het niet accepteert.

Toen ik dit voor het eerste keer hoorde van Geert Verschaeve, moest ik het even laten bezinken. Huh?

Tante Truus had hier natuurlijk ook een zeer duidelijke mening over: zijn ze gek geworden ofzo.

Totdat ik Tante Truus even liet uitrazen en het bij mij begon te dagen:

Accepteren is niet iets wat je doet. Accepteren is juist iets wat je niet meer doet, toch?

Wat gebeurt er namelijk als je iets niet accepteert?

Dan ga je erover nadenken als je naar de supermarkt moet en stelt jezelf de vraag: wat als ik flauw ga vallen in de winkel?

Je wilt er controle over hebben; ik mag niet blozen.

Je gaat op zoek naar een oplossing; weet je wat, ik ga morgen wel die boodschappen doen.

Etc.

Conclusie: je bent erover aan het nadenken.

Dus ben je iets aan het doen.

Dus accepteer je je angst niet.

Als je je paniek helemaal accepteert, denk je er niet meer over na en doe je dus ook helemaal niks meer om het te veranderen.

Het moment dat ik mijn angst en paniek stukje bij beetje toeliet, oftewel stukje bij beetje accepteerde, merkte ik dat mijn klachten minder werden.

Totdat ik uiteindelijk mijn klachten 100% toeliet, dus 100% accepteerde en mijn klachten er niet meer waren.

En ik weet, uit de grond van mijn hart; het is makkelijker gezegd dan gedaan. En het gaat niet over één nacht ijs. Ik heb er meer dan 20 jaar over gedaan om tot dit punt te komen.

Maar had ik dit eerder geweten, dan was het nóóit zo’n lange strijd geworden.

Dit wil ik bij jou voorkomen.

Hoe werkt het paniekprogramma

Mensen weten vaak niet hoe het paniekprogramma werkt. Zelf heb ik er twintig jaar overgedaan voordat bij mij het kwartje viel.

Niemand kon het me uitleggen, de psycholoog niet en de huisarts al helemaal niet. Ik ben zelf op onderzoek gegaan. Ik hoop dat ik jou deze jarenlange zoektocht kan besparen.

Ik ga het je uitleggen: angst en paniekaanvallen beginnen altijd neutraal:

– Je hebt een gedachte zoals ‘ik moet boodschappen doen’

– Je voelt een sensatie in je lichaam zoals een verhoogde hartslag

– Je voelt een emotie zoals angst, verdriet of boosheid

– Je ervaart gevoelens zoals verliefdheid of eenzaamheid

Nu denk je misschien, maar dat is toch heel normaal?

En ja, dat klopt: gedachten, sensaties, emoties en gevoelens zijn de normaalste zaak van de wereld. In dat opzicht denken mensen met angst ook niet anders dan mensen die geen last hebben van angstige gedachtes.

Maar hoe komt het dan ik wel een paniekaanval krijg en iemand zonder angst kennelijk niet?

Het verschil is dat mensen met angst allerlei negatieve gedachtes linken aan een gedachte, sensatie, emotie of gevoel. Je gaat nadenken over allerlei Wat als…vragen zoals: wat als ik ga blozen, wat als ik flauwval, moet overgeven, de controle verlies, tegen een boom aanrij of you name it. Je creëert rampscenario’s in je hoofd.

Valt je iets op?

Rampscenario’s zijn fantasie. Je gaat, al vóórdat de situatie zich voordoet, je druk maken over wat er allemaal zou kunnen gebeuren. Ik was daar ook héél goed in. Als ik ergens kwam, scande ik de hele omgeving. Waar is het dichtstbijzijnde toilet waar ik heen kan als ik niet lekker word? Staat er ergens een prullenbak voor het geval ik plotseling moet overgeven?

Ik ging er alles aan doen om te voorkomen dat mijn rampscenario’s uit zouden komen. Ik had altijd een boterhamzakje bij mij voor het geval ik moest overgeven. In het theater of bioscoop zorgde ik er altijd voor dat ik zo dicht mogelijk bij het gangpad zat. In een restaurant at ik zo weinig mogelijk om er maar zo snel mogelijk vanaf te zijn. Een 3-gangen diner of een gezellige nazit? Niet aan mij besteed. Ik wilde zo snel mogelijk weer naar huis.

Zó dat voelt lekker, dit wil ik wel vaker voelen. Not

Er is niemand die denkt bij zijn eerst paniekaanval: ‘Zó dat voelt lekker, dit wil ik wel vaker voelen’. Het tegenovergestelde gebeurt. Je denkt: ‘Dit wil ik nóóit meer voelen’. Zo begint het verzet tegen emoties en gevoelens. Je wilt die gedachtes, sensaties, emoties en gevoelens helemaal niet. Het móet weg. Onbewust gooi je hierdoor nog meer olie op het vuur van angst en ligt een paniekaanval op de loer.

Daarom kunnen angsten en paniek ook zo lastig zijn om te accepteren. Je doet er alles aan om je goed te voelen. Je bent er constant mee bezig. In de praktijk werkt het echter precies andersom. Iets waar je niet aan wilt denken, blijft de hele tijd in je hoofd spoken. Denk maar aan de roze olifant. Iets waar je wél aan wilt denken, verdwijnt vanzelf weer uit je gedachte.

En weet je wat het meest grappige is: je verzet je tegen een fantasie die je zelf hebt verzonnen. Oeps.

Johan van angstisok.nl inspireerde mij met onderstaande cirkel.

Begint er al iets te dagen?

Hoe meer je aan het nadenken bent over je gedachtes, sensaties, emoties en gevoelens, hoe meer je in het paniekprogramma vast komt te zitten. Zie het als drijfzand. Hoe meer je je begint te verzetten, hoe dieper je wegzakt, hoe vaster je komt te zitten. Niet fijn.

Een paniekaanval is 100% angst én 100% verzet tegen die angst.

Dit betekent ook: géén verzet is géén paniek. Laat dat even bezinken.

Voor deze week heel veel succes

Volgende week gaan we uitzoeken waar het bij jou mis gaat en bespreken we de 7 technieken die helpen je angst en paniek te overwinnen.

Maar voordat het zover is: herhaal deze sessie nog een aantal keer, maak de oefeningen en noteer ze in je dagboek. Noteer ook wat je van deze sessie vond. Heb je tips of tops? Helemaal aan het einde van de pilot hoor ik ze graag van je.

 

Opdracht:

Ga bij jezelf na of je fantasie bij rampscenario’s daadwerkelijk uitkomt. Waarschijnlijk is dat namelijk niet zo. Het is hierbij heel belangrijk dat je gaat kijken naar je diepste angst. Dus niet of je wel of niet een paniekaanval krijgt in een bepaalde situatie maar dat je gaat nadenken over de gevolgen van de paniekaanval. Je angst heeft niks te maken met het wel of niet krijgen van een paniekaanval maar met het gevolg daarvan. Bijvoorbeeld dat je de controle verliest of wat andere mensen over je gaan denken.

Beantwoord de volgende vragen voor jezelf en schrijf ze op in je dagboek:

  • Wat is je allerergste rampscenario?
  • Wat is het gevolg van je rampscenario?
  • Is dat ooit al eens gebeurd?
  • Verder vraag ik je elke week een evaluatieformulier in te vullen of de antwoorden te noteren in je dagboek. Aan het einde van dit programma hoor ik graag je feedback. Het helpt mij het programma verder te ontwikkelen.

 

Downloads:

  • Paniekcirkel
  • Evaluatieformulier
Downloads

Voel je niet verplicht om het evaluatieformulier te printen. De vragen beantwoorden in je dagboek of schriftje, kan ook!


Evaluatie formulier per week

Jij bent zélf verantwoordelijk voor je paniekaanvallen. Dat kon ik eerst niet geloven, maar het is écht zo. Het goede nieuws is dan ook dat je er zélf iets aan kan veranderen.

Week 2

Week 2: oplossingen

Week 2 – De oplossingen

Voordat we alle technieken doornemen, is het essentieel om te begrijpen waar het bij jou misgaat. In week 1 heb je al een begin gemaakt met het onderzoeken van dit punt. Pak je aantekeningen erbij en laten we hier nu dieper op ingaan.

Er komt een moment op de dag dat er bij jou gedachten van ‘Wat als…’ en rampscenario’s door je hoofd gaan. Misschien gebeurt dit alleen in een specifieke situatie of direct zodra je je bed uitstapt. Dit is een cruciaal punt, want zodra je weet waar het misgaat, kun je ook gericht je gedrag en gedachten aanpakken.

Weet je het nog de vicieuze paniekcirkel? Het begint vaak met een sensatie in je lichaam.

Daarbij had ik de volgende vragen:

  • Wat is je allerergste rampscenario?
  • Wat is het gevolg van je rampscenario?
  • Is dat ooit al eens gebeurd?

Ik zou je willen vragen bovenstaande verder uit te diepen:

Het is namelijk erg belangrijk om je eigen gedrag en gedachten in detail te observeren wanneer je je angstig voelt.

Neem de tijd om dit te analyseren en voor jezelf op te schrijven. Ik had daar in het begin best moeite mee om dit objectief te doen en dat is helemaal oké. Je leert hier juist van. Waarschijnlijk heb je al langere tijd van angst en paniek. Je mag niet verwachten dat dit zomaar is opgelost.

Maar schrijf dus gedetailleerd op wat je denkt en doet tijdens angstige situaties en gebruik mijn persoonlijke ervaring als voorbeeld.

Als ik mezelf analyseer in een angstige situatie, bijvoorbeeld wanneer ik een belangrijke presentatie moet geven, zie ik het volgende gebeuren:

Mijn fysieke reacties: Mijn hart begint sneller te kloppen, mijn handen worden klam en ik voel een knoop in mijn maag.

Mijn gedachten: “Wat als ik iets belangrijks vergeet te zeggen?” “Wat als ik struikel over mijn woorden en iedereen me uitlacht?” “Ik kan dit niet, ik ben een mislukking.”

Mijn vermijdingsgedrag: Ik merk dat ik geneigd ben om de presentatie uit te stellen, iemand anders te vragen, afleiding te zoeken of zelfs te overwegen om er helemaal niet naartoe te gaan.

Mijn negatieve stemmetje: Ik blijf mezelf vertellen dat ik niet goed genoeg ben, dat ik zal falen en dat anderen me zullen veroordelen.

Dit voorbeeld geeft een idee van mijn gedachten en gedrag tijdens angstige momenten, in dit geval het geven van een presentatie maar zo kan ik nog wel meerdere situaties uitschrijven.

Nu ben jij aan de beurt: schrijf voor jezelf in detail op wat je allemaal denkt en doet zodra je in een situatie zit die je angstig maakt.

Zodra je dit voor jezelf hebt opgeschreven, heb je een basis waarmee je verder kunt werken. Je weet nu welk gedrag je vertoont tijdens angstige situaties en welke gedachten daarbij horen.

In deze week gaan we verder met de verschillende technieken.

Met deze technieken gaan we je huidige denkpatroon doorbreken en je angst toe laten. Dit zal niet gemakkelijk zijn en zal veel energie vergen, dus neem de tijd ervoor en leg geen druk op jezelf.

Voordat we naar de technieken gaan is het belangrijk om te realiseren dat je de technieken NIET moet gaan gebruiken om van je angst en paniek af te komen. Hoe meer je van je angstige of negatieve gedachten af probeert te komen hoe vaker, harder en erger ze terugkomen. Angsten kun je NIET oplossen, alleen accepteren.

Oké, ik hoop dat ik mijn punt heb gemaakt, we gaan naar de 7 technieken om angst en paniek te overwinnen.

Techniek 1 de vriend methode

Tien jaar geleden kwam Geert Verschaeve van www.angstaanpakken.com op mijn pad. Hij heeft mij leren omgaan met mijn angst en paniek en van hem leerde ik onder andere de vriend methode.

De vriend methode houdt in dat je vriendelijk bent tegen jezelf en je dus ook op een vriendelijke manier tegen jezelf praat, alsof je het tegen een goede vriend of vriendin hebt.

Dit is niet alleen een belangrijke eerste stap bij het overwinnen van je paniekaanvallen maar ook bij allerlei andere negatieve emoties.

Stel je voor: een vriendin komt naar je toe en vertelt dat ze zich angstig voelt. Dan ga jij waarschijnlijk niet zeggen: ‘wat een onzin zeg, waarom zou je angstig zijn? Je weet zelf toch ook wel dat er niks aan de hand is? Het is ook wel weer een slechte timing hè, om je net, op dit moment angstig te voelen. Waarom kan je niet gewoon zijn zoals ieder ander mens?’

Ik neem aan dat je dit nooit tegen een goede vriend of vriendin zult zeggen, toch?

Gewetensvraag: waarom zeg je het dan wel tegen jezelf?

 Leg het systeem op een vriendelijke manier uit

Waar je veel meer bij geholpen bent is als je het systeem op een vriendelijke manier aan jezelf uitlegt en je beseft dat je een keuze te maken hebt: ga ik de vicieuze cirkel opstarten of niet?

Wetenschapper Matthew Lieberman ontdekte dat, als we een moeilijke emotie hebben en we die benoemen bijvoorbeeld: ‘Ah ik voel mij angstig’, je afstand neemt van die emotie en je die hierdoor begint te ontkrachten.

En leg dan het hele systeem aan jezelf uit: Oké, ik ben angstig, dat is iets waar ik niet voor heb gekozen, het is een gevoel dat plotseling opkomt.

Nu heb ik een belangrijke keuze te maken:

Optie 1, ga ik olie op het vuur gooien en het erger maken?

Of Optie 2, kies ik voor het omgekeerde: omarmen, accepteren en laat het maar gebeuren?

Heel lang koos ik onbewust voor optie 1 omdat ik niet wist dat er ook een andere opties was.

Nu weet ik beter en kies ik bewust voor optie 2.

Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan en doodeng, maar het werkt!

Op naar techniek 2

Techniek 2 Het is wat het is

Het is wat het is.

Sinds ik deze zin gebruik, is mijn leven een stuk relaxter geworden. Ook het citaat van Franciscus van Assisi helpt mij hiermee:

“Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen.

Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen.

Geef me het inzicht om het verschil tussen beiden te zien”

Een krachtige zin die je gebruikt om de situatie te accepteren zoals hij is.

En het citaat staat niet voor: oh wat een feestje is dit, doe mij dit feestje nog een keer. Nee, het staat voor volledige aanvaarding: ik leg me erbij neer.

Oké, ik ben angstig, ik voel me nu niet goed, ik voel allerlei sensaties die ik liever niet wil voelen. Dit is niet leuk maar het is even niet anders, het is wat het is.

Deze aanpak zorgt er ook voor dat je centraal zenuwstelsel niet extra overprikkelt raakt. Een belangrijk voordeel is dat het zorgt dat je systeem niet overgevoelig wordt. Plus dat je niet gaat overreageren op kleine reacties van angst.

Merk op dat je nog steeds de vriendmethode hierbij gebruikt, zie techniek 1. Je praat op een vriendelijke manier tegen jezelf alsof je het tegen een vriend of vriendin hebt.

En ik weet het, ik blijf het herhalen; dit is moeilijk maar daardoor ook zeer krachtig.

Op naar techniek 3

Techniek 3 Go with the flow

Aansluitend op techniek 2 gaan we in techniek 3 er bewust voor kiezen om mee te gaan met de stroming.

Wat ikzelf een mooie metafoor vind voor het omgaan met angst is de volgende:

Angst kun je vergelijken met een grote golf water die bijvoorbeeld in zee op je afkomt, hoe dichterbij hij komt, hoe hoger hij wordt. Het heeft geen zin om je daartegen te verzetten. Je kan er toch niet van winnen. Je kunt beter je energie besparen zodat je naar het strand kunt zwemmen.

De golf komt sowieso, of je je nu verzet of niet en dan gaat ze voorbij.

Net zoals de angst ook zal komen en ook gewoon weer voorbij gaat

En een andere metafoor kwam ik tegen bij de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) van Hayes, Wilson & Strosahl die ik graag met je wil delen:

De angstsituatie waarin je nu kan verkeren, lijkt een beetje op de volgende: je bent aan het touwtrekken met een monster: je angst. Het is groot, lelijk en erg sterk. Tussen jou en het angstmonster zit een groot gapend gat waar je langzaam naar toegetrokken wordt. Als je het touwtrekken verliest,       zul je over de rand vallen en blijft er niet veel van je over. Dus je trekt en trekt om dit te vermijden, maar hoe harder je trekt, hoe harder het monster trekt en hoe dichter je bij de rand van het gapende gat komt te staan.

Het is moeilijk om op dat moment te zien dat, als je niet in het gat wilt vallen, je niet het  touwtrekken hoeft te winnen. Je hoeft alleen maar het touw los te laten…

Door controle te willen hebben over de situatie maken we het erger, door los te laten maken we het minder erg.

Het loslaten is ook een signaal naar ons lichaam dat er geen gevaar is.

Als we wel controle willen en we ons beginnen te verzetten, dan geven we aan dat het gevaar echt is. Dat er daadwerkelijk een angstmonster voor ons staat en dit keer zonder ravijn ertussen.

Dat is dus niet de bedoeling.

En ook hier blijven we super vriendelijk tegen onszelf.

Dus niet: ah nee, waarom nu? Waarom overkomt mij dat nu weer?

Ik ben toch wel een mislukking hè, waarom kan ik niet gewoon normaal zijn? Zoals de andere mensen? Ik wil dit niet voelen, enzovoort.

Dit helpt niét.

Wat wel helpt: Oké, ik voel angst, dat is niet heel leuk. Ik voel de sensaties door de adrenaline. Mijn lichaam is bang van iets. Ik ga niet touwtrekken maar gewoon aanvaarden, kom maar op. Ik zal wel zien wat er gebeurt.

Op naar techniek 4

Techniek 4 Conditionering: denk aan iets leuks

Deze techniek gaat over conditionering. Nu denk je misschien, wat is conditionering?

Conditionering is een verzameling van verschillende houdingen of gedachtepatronen die jij jezelf hebt aangeleerd. Je verbindt leuke of minder leuke gevoelens aan bepaalde gebeurtenissen, plaatsen of situaties die je eerder hebt meegemaakt.

Het meest bekende en duidelijke voorbeeld van conditionering is het onderzoek met de hond uitgevoerd door Ivan Pavlov. Tijdens dit experiment liet de Russische fysioloog Ivan Pavlov elke keer als zijn hond ging eten een belletje horen. Na dit een tijdje te hebben gedaan, koppelde de hond van Pavlov het belletje aan eten. Door deze conditionering ging de hond op een gegeven moment al kwijlen op het moment dat hij het belletje hoorde, zonder dat er eten was. Dit wordt ook wel de Pavlov reactie genoemd. De hond koppelt een bepaald gedrag (eten & kwijlen) aan een prikkel (belletje).

Terug naar angst en paniek. Het kan zijn dat je in het verleden ergens een paniekaanval hebt gehad. Elke keer als jij weer in die situatie (angsttrigger) terecht komt, slaan de angstgevoelens je automatisch om de oren. Op het moment dat je deze automatische respons echter vervangt door een fijne en rustgevende emotie, zal jouw ervaring tijdens die specifieke situatie veranderen.

Bij deze techniek vraag ik je bewust aan een fijne plaats te denken.

Een plaats waar je tot rust kan komen, waar je gelukkig bent. Dat mag ook een herinnering zijn uit je verleden, een moment waarop je de rust zelf was. Een moment waarop je heel gelukkig was. Doe alsof je opnieuw daar bent. Gebruik je verbeelding: wat zag je, wat rook je, wat hoorde je: beeld het je levendig in en blijf even in deze toestand.

Na wat oefening komen al die gelukkige goede gevoelens boven en dat zijn gevoelens die tegenovergesteld zijn van de angst die je op dat moment voelt. Zo creëer je evenwicht.

Deze techniek werkt vooral goed wanneer je niet uit de angstige situatie weg kan, bijvoorbeeld in de auto als bijrijder, in het vliegtuig, de tandarts of waar dan ook waar je niet meteen weg kunt maar wel even de ogen kunt sluiten.

Net als alle andere technieken moet je het gaan oefenen en dan zul je zien dat je er steeds beter in wordt.

Ingesleten patronen moeten vervangen worden door nieuwe patronen en dat heeft tijd nodig: gun jezelf die tijd.

– Op naar techniek 5

Techniek 5 Doorbreek het patroon: daag je gedachten uit

Door je angsten uit te dagen doe je exact het tegenovergestelde van wat je waarschijnlijk op dit moment doet: je wilt van de angst af, je wilt er niet aan denken en er al zeker niet mee bezig zijn.

Maar zoals je inmiddels weet, en zelf ervaart, helpt dit niet. Het maakt de angst en de bijkomende klachten alleen maar erger.

Maar door exact het tegenovergestelde te doen zal je zien dat je angst alle ruimte krijgt. Het enige wat je angst wil, is gehoord worden. Zodra je de angst uitdaagt voelt het zich gehoord.

Probeer het maar eens uit als je last hebt van bloosangst tijdens een groepsgesprek, presentatie of sociale situatie.

Zeg tegen jezelf: ‘kom maar op, ik wil zo rood worden als een tomaat’. Probeer dan ook het rode gevoel in je gezicht op te roepen door je er op te focussen.

Je zult merken dat je helemaal niet rood wordt en weet je hoe dat komt? De angst voelt de aandacht en je krijgt geen rood hoofd. Bizar hè.

Eye-opener

Voor mij was dit zo’n enorme eye-opener dat ik het ook bij andere angstige situaties ging uitproberen.

Dus in het theater zei ik: ‘ik wil nú een paniekaanval’.

Bij hartkloppingen: ‘ik wil dat mijn hart nóg vaker gaat overslaan’.

Bij een piep in mijn oren: ‘die piep kan hárder’.

Ga vooral ook oefenen als je geen angst of paniek voelt. Hiervoor ga je op een veilige en rustige plek zitten. Maak het jezelf comfortabel en zeg tegen jezelf dat je nu, op dit moment, een paniekaanval wilt hebben.

Met je aandacht ga je op zoek naar de sensaties die je normaal gesproken bij een paniekaanval voelt. Ga met je gedachten terug naar het moment van een paniekaanval.

Bouw dit langzaam op en probeer steeds een stukje verder te gaan.

Let op: voer deze techniek alleen uit in een voor jouw veilige omgeving. Heb je ernstige klachten, neem dan altijd contact op met een medisch specialist.

Op naar techniek 6

Techniek 6 Gebruik humor

De reden waarom humor heel goed werkt is omdat meerdere studies hebben aangetoond dat, wanneer we onze interpretatie veranderen van iets dat ons veel emoties geeft, zoals bij een paniekaanval, we de emoties ook kunnen veranderen. Dan veranderen we ons zelf. Humor is een makkelijke en leuke manier om iets een andere interpretatie te geven: humor is het tegenovergestelde van angst.

Stel dat er ooit echt een tijger voor jou zou staan, dan ga je waarschijnlijk niet lachen. Dan ga je geen humor gebruiken en als je dat dan toch doet en kan, dan ontkracht je de angst en geef je een heel belangrijk signaal aan je lichaam: ik ben niet in gevaar en ik sta niet oog in oog met een tijger.

Dus je kunt lachen om een angsttrigger: hetgeen waar je bang van bent en/of kan je lachen om de sensaties die je voelt.

Enkele voorbeelden:

  • Stel dat je hart begint te bonzen. Je kunt daarop reageren door te denken: ‘Gelukkig slaat hij nog. Ik zou me pas écht zorgen moeten maken als mijn hart stopt met slaan’.

 

  • Als je duizelig bent, kun je denken: ‘Andere mensen hebben alcohol nodig om deze duizelingen te voelen, ik heb het gratis én zonder kater’.

 

  • Als je rood wordt of begint te zweten, kun je denken: ‘Andere mensen moeten hiervoor naar verre, warme oorden of naar de sauna. Ik hoef dat niet.’

 

  • Bij oplopende angst kreeg ik vaak last van mijn darmen en diarree. Ik dacht dan altijd maar: ‘die afvalstoffen en kilo’s ben ik ook maar weer kwijt. Een goede detox, zonder kuur, wie wil dat nou niet!?

 

En nu ga je misschien denken, alles leuk en aardig maar die angsttriggers en sensaties zijn écht niét grappig. Nee, dat klopt. Die zijn voor niemand grappig.

Toch kan je hier een keuze maken. Je kan kiezen hoe met de situatie om te gaan en daarmee maak je het verschil. Ga je er bang voor zijn? Ga je je zorgen maken? Of niet?

 

Dat is een keuze, een moeilijke keuze, ik weet het, ik blijf het herhalen.

 

En humor lijkt écht belachelijk maar het helpt tenminste. Je zorgen maken helpt niet en werkt alleen maar averechts. Dus: maak het luchtig.

 

Dit is een stap die je moet voorbereiden. Tijdens paniekgevoelens ben je waarschijnlijk niet in staat om iets grappigs te bedenken. Bereid het daarom voor. Noteer in je dagboek wat je angstfactoren en sensaties zijn en hoe je daar met humor op kan reageren.

 

En dan nu de laatste techniek: nummer 7

 

Techniek 7 Wim Hof ademhaling

Wie kent hem niet, ‘the iceman’ die wereldberoemd is geworden door zijn ademhalingstechniek, blootstelling aan de kou en mindset training. Nu zijn de ijsbaden voor mij een brug te ver maar waar ik zeker baat bij heb gehad, en nog steeds, is zijn ademhalingstechniek.

De ademhaling van Wim Hof bestaat uit twee delen: versneld ademhalen (gecontroleerde hyperventilatie, of liever: superventilatie) en retentie (wanneer je stopt met ademen). Dit doe je telkens in rondes: superventileren, retentie en weer starten met de volgende ronde. Het aantal rondes en de duur van de retentie kan je variëren.

Het liefst doe je de ademhalingstechniek van Wim Hof in de ochtend, op nuchtere maag. Het is namelijk een activerende manier van ademhalen die focus, innerlijke kalmte en energie brengt en dus perfect geschikt is om je klaar te maken voor de dag. De ochtend is ook een ideaal moment vanwege de afvalstoffen die tijdens de nacht door allerlei lichaamsprocessen zijn vrijgekomen. Je ademhaling zorgt ervoor dat je jezelf (beter) kunt ontdoen van deze afvalstoffen en helpt je lichaam in balans te houden.

Ademhalen volgens de Wim Hof Methode

Ga op een fijne, rustige en veilige plek zitten of liggen. Zelf doe ik de oefening zittend in mijn bed nadat mijn wekker is gegaan. Liggend kan ook. Kijk wat voor jou werkt of wissel af.

Ontspan en breng je aandacht volledig bij het hier en nu.

Start dan met de oefening, waarvoor je onder meer de Wim Hof App kunt gebruiken. Ik gebruik zelf de Guided Breathing app maar om uit te proberen kan je ook zijn video op Youtube gebruiken.

Bijkomende voordelen van de Wim Hof Methode

Naast dat het je helemaal rustig maakt, heeft het beoefenen van de Wim Hof Methode nog vele andere fysieke en mentale voordelen. Deze zijn:

  • Sneller herstel van lichamelijke inspanning
  • Beter slapen
  • Betere sportprestatie
  • Betere creativiteit
  • Meer focus en mentale helderheid

Natuurlijk zijn er meer ademhalingsoefeningen maar voor mij is deze ademhalingsoefening het meest krachtig en simpel uit te voeren. Hij hoort bij mijn ochtendroutine. Probeer het uit, zou ik zeggen.

  1. De Wim Hof Methode is veilig te beoefenen, tenzij je jouw eventuele contra-indicaties (zoals hartproblemen en zwangerschap) negeert of je de veiligheidsvoorschriften niet in acht neemt. Doe de ademhalingsoefeningen nooit in een zwembad, voordat je onder water gaat, onder de douche gaat of een voertuig bestuurt. Oefen altijd zittend of liggend, en in een veilige omgeving. Kijk voor meer info over het veilig beoefenen van de Wim Hof Methode op wimhofmethod.com.

Dit waren ze, de 7 technieken om angst en paniek te overwinnen die mij serieus hebben geholpen om om te gaan met angst en paniek. Kijk welke techniek het beste bij jou past en in welke situatie. Waarbij ik moet zeggen dat de Vriend methode (techniek 1) een must is.

In mijn ogen is het een utopie om te denken dat je van je angst kunt afkomen, wat andere mensen ook mogen zeggen. Angst is een doodnormale emotie en heeft een functie: het waarschuwt ons en wil ons in leven houden.

Paniek daarentegen is onnodig. Jij hebt de keuze om angst te aanvaarden en er te laten zijn of er tegen te gaan vechten waardoor de kans op een paniekaanval op de loer ligt.

En ik weet het: het is allemaal makkelijker gezegd dan gedaan. Echter door te blijven oefenen, je angsten onder ogen te (blijven) zien, zal je na een tijdje merken dat je meer ontspannen bent tijdens je angsttriggers en een paniekaanval steeds vaker achterwege blijft.

 

Opdrachten:

 

  • Schrijf gedetailleerd op wat je denkt en doet tijdens angstige situaties, en gebruik mijn persoonlijke ervaringen als een voorbeeld. Je legt hiermee een belangrijke basis: zodra je weet waar het misgaat, weet je ook wanneer je je gedrag en gedachten kunt aanpakken.

 

  • Noteer de 7 technieken in de notities van je telefoon zodat je ze bij de hand hebt als je signalen van angst opmerkt. Hoe sneller je op de juiste manier op de eerste signalen reageert, hoe minder adrenaline er wordt aangemaakt, hoe minder symptomen je ervaart.
  • Herhaal deze week nog een aantal keer. Je zult merken dat je iedere keer weer andere informatie eruit oppikt.

 

  • Vul weer het evaluatieformulier in voor deze week of noteer de antwoorden in je dagboek. Het helpt mij het programma verder te ontwikkelen.

Angst is een doodnormale emotie. Paniek daarentegen is te voorkomen. Jij hebt de keuze om angst te aanvaarden en er te laten zijn óf er tegen te vechten waardoor een paniekaanval op de loer ligt. 

Week 3

Week 3: leefstijl

Laten we beginnen met voeding.

Niet iedereen is zich bewust van de invloed van bepaalde voedingsmiddelen op angst en paniek.

Er zijn 2 producten die je zoveel mogelijk dient te vermijden:

– Cafeïne

– Aspartaam

Laten we met cafeïne beginnen:

Cafeïne

Wie start de dag niet met een bakkie koffie? Dé dopamine shot die onze lichaam en geest in de ochtend wakker maakt en die ons gedurende de dag bij de les houdt.

Handig zou je denken. Misschien wel, maar niet zo handig voor mensen met angst- en paniekgevoelens.

Waarom dat zo is, leg ik verderop uit.

Eerst maar eens een aantal weetjes over de stofjes cafeïne én theïne:

  • De woorden cafeïne en theïne doelen op dezelfde stof. Alleen de benaming en herkomst is anders.
  • De stofjes zitten dus niet alleen in koffie maar ook in zwarte, groene en witte thee, cola en energiedrankjes.
  • Het stimuleert de afgifte van het stresshormoon adrenaline in de hersenen. Hierdoor voel je je wat meer gestrest.
  • Binnen 3 à 4 minuten wordt het opgenomen in je bloed. Ongeveer 2 uur na inname is het effect het grootst.
  • Het drinken van koffie met melk en suiker vertraagd de opname.

En dan nu het minder leuke gedeelte. Mensen die gevoelig zijn voor cafeïne en theïne kunnen de volgende bijwerkingen krijgen:

  • rusteloosheid
  • beven
  • duizeligheid
  • suizende oren
  • hartkloppingen
  • hoge hartslag
  • slapeloosheid

Waarschijnlijk word je hier niet heel blij van. Ik in ieder geval niet.

Aanvankelijk wilde ik er niet aan, maar toen ik 10 jaar geleden, als experiment, stopte met het drinken van cafeïne en theïne, had ik de eerste dagen afkickverschijnselen. Hoofdpijn, vermoeidheid, spierpijn; niet fijn.

Ná die afkickperiode voelde ik me echter stukken beter. Er kwam een innerlijke rust over me, het was bizar. Ik kon me weer ontspannen en de extra alertheid verdween.

De conclusie: koffie veroorzaakt géén angst maar het kan de symptomen van angst wél nabootsen.

Bovenstaande kan mensen met angst nóg angstiger maken. Het kloppende hart, het drukkende gevoel op de borst en de extra alertheid zijn het gevolg van (te veel) koffie en wordt vaak verward met de symptomen van angst.

En omdat angstige mensen al een overprikkeld zenuwstelsel hebben, kunnen ze hierdoor nog gevoeliger reageren op cafeïne.

Nu zul je denken: dat is lekker, maar wat kan ik dan nog wel drinken?

Cafeïnevrije koffie is een optie maar hierin zit helaas nog steeds cafeïne, zij het in mindere mate. Kruidenthee is dan een betere keuze. Zoals rooibos, gember of munt. Zolang er maar geen zwarte, groene of witte theeblaadjes in zitten. En natuurlijk water.

Nu is het zo dat ik heus nog weleens een lekkere cappuccino of zwarte thee drink. De onrust die ik daarna voel kan ik inmiddels plaatsen. Ik schrik er niet meer van en schiet niet meer in de paniek.

Toch voel ik me beter zonder cafeïne/theïne. En dat relaxte gevoel, dat gun ik jou ook.

Dan gaan we het hebben over aspartaam.

Aspartaam is een zoetstof, die ongeveer 200 keer zoeter is dan suiker en nauwelijks calorieën geeft. Het heeft E-nummer E 951. Aspartaam zit bijvoorbeeld in zuivelproducten, ijs, chocolade, ontbijtgranen, zoetzure vis in blik of glas, soepen, vruchtendranken, frisdrankendranken, snoep, medicatie en vitaminepreparaten.

Over aspartaam is al jaren veel te doen. Vele onderzoeken hebben plaatsgevonden of aspartaam schadelijk zou zijn voor de gezondheid of niet. Wetenschappers lijken het niet met elkaar eens te worden. Het ene onderzoek spreekt het andere onderzoek tegen.

Maar als we specifiek kijken naar het gebruik van aspartaam en een mogelijke link met angst en paniek is daar toch wel een verontrustend onderzoek gedaan bij muizen. Die in december 2022 is gepubliceerd.

Caroline Kraaijvanger van de Scientias.nl schrijft daar het volgende over:

‘Muizen die met aspartaam gezoet drinkwater dronken, vertoonden meer angstig gedrag. En opvallend genoeg gold dat ook voor hun kinderen en kleinkinderen, ook al dronken die het zoete water zelf niet’.

Dat schrijven Amerikaanse onderzoekers in het blad Proceedings of the National Academy of Sciences. Ze baseren zich op een onderzoek waarin muizen twaalf weken lang met aspartaam gezoet water dronken. De hoeveelheid aspartaam die de wetenschappers in het water stopten, kwam overeen met 15 procent van de maximale hoeveelheid aspartaam die mensen volgens de Food and Drug Administration (FDA) dagelijks veilig kunnen drinken.

Het onderzoek

Nadat de muizen twaalf weken lang aspartaam hadden binnengekregen, waren de onderzoekers benieuwd of de zoetstof van invloed was op het gedrag van de dieren. En daarbij gingen ze allereerst na of het angstgedrag veranderd was. “Angst is altijd één van de eerste gedragingen die neurowetenschappers in hun diermodellen onderzoeken,” vertelt onderzoeker Pradeep Bhide. “Want als er sprake is van angst, kan dat de uitkomst van andere gedragstests beïnvloeden. En daarom is het heel nuttig om angst eerst te bestuderen.” En in dit geval hadden de onderzoekers daarmee ook direct beet. “We ontdekten robuust angst-achtig gedrag bij zowel mannelijke als vrouwelijke muizen. En dat verraste ons.”

Experimenten

De angst kwam tot uiting toen de onderzoekers zowel de zoetstoffen drinkende muizen als muizen die 12 weken lang ‘gewoon’ drinkwater hadden gedronken (de zogenoemde ‘controlegroep’) in een open ruimte zetten. “In dit experiment hadden de muizen vrije toegang tot een grote open arena,” vertelt Bhide. “En de aan aspartaam blootgestelde muizen brachten de meeste tijd door tegen de wanden van die arena en besteedden veel minder tijd aan het verkennen van het centrale, open deel van de arena dan de muizen uit de controlegroep. De wanden van die arena ‘voelen’ veiliger voor de muis, omdat die enige bescherming bieden. Muizen vertoeven in het algemeen niet graag in open ruimtes waar ze door roofdieren kunnen worden opgemerkt. Maar muizen die niet angstig waren, brachten toch zo’n 30 procent van de tijd door in het open gebied. De aan aspartaam blootgestelde muizen brachten daar echter heel weinig tijd door. Dat was een duidelijk verschil.” En ook een tweede experiment, waarin de muizen ervoor konden kiezen om in donkere, beschutte gebieden of juist open en onbeschermde gebieden te vertoeven, wezen uit dat de aan aspartaam blootgestelde muizen veel angstiger waren. “De aan aspartaam blootgestelde muizen brachten vrijwel de gehele tijd door in de donkere, beschermde zones en gingen vrijwel nooit de open zones in. Terwijl muizen die niet angstig waren, hoewel ze de voorkeur gaven aan de beschutte zones, toch zowel de beschutte als de onbeschutte zones verkenden. Ook tijdens dit experiment was het daarmee gemakkelijk om onderscheid te maken tussen de muizen die wel en de muizen die niet aan aspartaam waren blootgesteld.”

Interessant onderzoek! Het lijkt erop dat aspartaam, zelfs in hoeveelheden die als veilig worden beschouwd voor mensen, effect heeft op het gedrag van muizen. De bevinding dat dit gedrag ook werd doorgegeven aan de volgende generaties, zelfs als zij het zoete water zelf niet dronken, roept nog meer vragen op over de langetermijneffecten van zoetstoffen.

Lees hier het hele onderzoeksartikel

En let op: ik ben geen arts of onderzoeker én wil je zéker geen extra angst aanjagen! Maar uit eigen ervaring zou ik je toch willen adviseren: als je van nature al angstig of gestrest bent, slaapproblemen hebt of aan depressieve klachten lijdt, geen aspartaam te gebruiken en in algemene zin ver van zoetstoffen te blijven.

 

En dan gaan we door naar het sporten

Sporten

Sporten is voor mij altijd een uitlaatklep geweest. Ik heb meer dan 15 jaar handbal gespeeld. Een fantastische sport die ervoor zorgde dat ik tijdens een training of wedstrijd op geen enkel moment een gedachte van angst of paniek had; hoe fijn was dat.

Na het handballen ben ik gaan hardlopen en bootcampen. Ook leuk maar er waren momenten in mijn leven dat ik huilend in de auto zat op weg naar een training.

Ik wist dat het goed voor me was en ik me na afloop beter zou voelen. Maar wat kostte het mij veel moeite én energie om überhaupt naar buiten te gaan. De angst om te moeten overgeven, flauw te vallen en hartkloppingen te krijgen waren enorm.

Gelukkig ligt deze tijd achter me. Nu ik heb geleerd om met de angst en paniekgevoelens om te gaan, haal ik weer veel voldoening uit het sporten en dat gun ik jou ook.

Op dit moment loop ik 2 tot 3 keer per week hard, boks ik 1 keer per week en doe ik elke ochtend een thuis work-out van ca. 15 minuten.

Tussendoor doe ik een korte yin yoga sessie, gewoon thuis via YouTube. Ideaal en niet ingewikkeld.

Al dat sporten maakt mij een blijer mens. Fijn voor mij maar zeker ook voor het thuisfront.

Maar wat maakt regelmatig sporten nou zo goed bij angst en paniek?

Bonkend hart en klotsende oksels

De fysieke symptomen van angst- en paniekklachten komen redelijk overeen met de reactie van je lichaam op beweging: hartkloppingen, sneller ademen, zweten.

Uit onderzoek blijkt dat regelmatig sporten helpt om deze symptomen anders te interpreteren. Je leert je hersenen om een bonkend hart en klotsende oksels te associëren met plezier in plaats van met gevaar.

Minder spanning in je lichaam

Bij een angst en paniek heb je veel spanning in je lichaam. Je hersenen interpreteren dit als reden om extra alert te zijn. Dit zorgt vervolgens weer voor nóg meer spanning. Beweging zoals hardlopen kan de spierspanning verlagen en de vicieuze cirkel doorbreken.

Tevens krijgen je spieren een betere doorbloeding waardoor ze soepeler worden. In de tijd dat ik niet sportte had ik veel rugklachten. Sinds ik weer sport zijn de klachten zo goed als verdwenen.

Je hormonen veranderen

Cortisol en adrenaline zijn de stress, negatieve, hormonen die rijkelijk worden aangemaakt tijdens angst en paniek. Door echter regelmatig te bewegen, kun je deze verslaan.

Je zult je afvragen, hoe dan?

Nou, tijdens het hardlopen maak je extra endorfine, serotonine en dopamine aan: allemaal positieve hormonen die voor een beter humeur en minder stress zorgen.

Dit betekent dat de negatieve hormonen afnemen en de positieve toenemen. Als je dan óók nog in het bos loopt waar de natuur steeds groener wordt en de nestelende vogels zich meer laten horen, worden de positieve effecten alleen maar versterkt. Win win.

Je slaapt beter

Ik ben altijd een goede slaper geweest. Dat is volgens mij ook mijn reddingsmiddel geweest en heeft dit erger doen voorkomen maar lig jij vaak ’s avonds in bed nog te piekeren?

Regelmatig sporten kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt en ook dieper slaapt. Je lichaam krijgt hiermee genoeg tijd om te herstellen en voel je je de volgende dag fitter.

Goed voor je zelfvertrouwen

De positieve gevoelens tijdens en na een goede work-out zorgen voor een gevoel van trots. Zeker als je merkt dat je door het sporten steeds fitter wordt en je spieren beginnen te groeien. Dit geeft je zelfvertrouwen een boost.

Maar wat als je angststoornis ervoor zorgt dat je niet durft te sporten?

Ik heb jarenlang ook niét gesport. Dat leek mijn ego, oftewel tante Truus, toentertijd de beste en gemakkelijkste oplossing. Op het eerste gezicht leek me dat ook wel wat.

Helaas hield ik hiermee wel mijn angstbeeld van sporten in stand: GEVAAR.

Gelukkig is dit verleden tijd.

Probeer de drempel zo laag mogelijk te houden

Het allerbelangrijkste is dat je een sport zoekt die je leuk vindt, anders hou je het niet vol. Elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. Begin klein en bouw het rustig op.

Durf je nog niet naar buiten?

Volg regelmatig een thuistraining via YouTube of meld je aan bij Jacqueline van Dijk, een online personal trainer. Via deze link kan je 3 gratis thuistrainingen volgen Probeer 3 Gratis Thuis Trainingen – Jacqueline van Dijk

Ik heb mijn straatvrees inmiddels overwonnen maar doe nog steeds, elke ochtend, een thuistraining. Een goed begin van de dag. Ik neem zelfs mijn matje en gewichtjes mee op vakantie; het moet niet gekker worden.

En dan de laatste pijler van deze week:

Meditatie

Meditatie biedt tal van voordelen voor zowel je geestelijke als lichamelijke welzijn. Maar ook hier geldt; ga niet mediteren om van je angst en paniek af te komen. Hoe meer je van je angstige of negatieve gedachten af probeert te komen hoe vaker, harder en erger ze terugkomen. Dat werkt niet. Angsten kun je NIET oplossen, alleen accepteren.

Hier zijn een paar redenen waarom je wél zou willen mediteren:

Stressvermindering: Meditatie helpt bij het verminderen van stress en het loslaten van spanningen in zowel je geest als je lichaam. Dit kan leiden tot een gevoel van kalmte en innerlijke rust.

Verbeterde concentratie: Door regelmatig te mediteren, train je je geest om zich te concentreren en afleidingen te verminderen. Dit kan je helpen om beter te focussen op taken en meer productief te zijn gedurende de dag.

Emotionele balans: Meditatie kan helpen om emoties in evenwicht te brengen en je veerkrachtiger te voelen bij de uitdagingen, die we allemaal hebben, in het leven. Het kan je helpen om met meer kalmte en helderheid te reageren op stressvolle situaties.

Verbeterde gezondheid: meditatie heeft aantoonbare fysieke voordelen, zoals het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van ontstekingen en het versterken van het immuunsysteem. Dit draagt bij aan een algemeen gevoel van welzijn.

Zelfinzicht: Door regelmatig te mediteren, kun je jezelf beter leren kennen en diepere inzichten krijgen in je gedachten, emoties en gedragspatronen. Dit kan leiden tot persoonlijke groei en ontwikkeling.

Het mooie van meditatie is dat het niet veel tijd of speciale apparatuur vereist. Zelfs een paar minuten per dag kunnen al een merkbaar verschil maken in je algehele welzijn en geluksbeleving.

Maar hoe begin je?

Jelle Hermus van So Chicken (www.sochicken.nl) geeft hiervoor 7 handige tips om te beginnen met mediteren. Ik deel ze met je:

  1. Mediteer zonder verwachtingen

Mediteren is geen magische bezigheid. Verwacht geen spirituele verlichting, geweldige inzichten of overweldigende kalmte. Zeker niet als je net begint.

Het kan gebeuren dat je meditatie een bijzondere ervaring wordt – en soms zal dat ook zo zijn. Maar meestal is het simpelweg een moment voor jezelf. Je bent stil en kalm. En die kalmte draag je vervolgens mee je dag in.

Zelf heb ik aan het einde van een meditatie vaak de gedachte: ”oké, dat was nutteloos.” Maar als ik dan een tijdje niet mediteer kom ik al snel tot de conclusie dat mijn dagelijkse meditatie alles behalve nutteloos was.

  1. Ga gewoon zitten

In welke houding kun je het best mediteren? In elke houding. Je kunt zittend, liggend en zelfs staand of lopend mediteren. Wat jij het prettigst vindt.

Zelf mediteer ik meestal zittend op mijn bed in kleermakerszit. Ik houd mijn rug recht en leg mijn handen op mijn benen.

Voor beginners kan het fijn zijn om in een stoel te mediteren. In een rechte stoel, of juist in een comfortabele fauteuil. Je kunt ook plat gaan liggen op een matje. Wat voor jou het beste voelt.

Er is geen goed of fout. Er is alleen mediteren en niet mediteren. En als je het niet doet dan doe je jezelf tekort. Dus doe gewoon wat bij jou past.

  1. Zet een timer of gebruik een app

Ja. Mediteren zonder timer is altijd een dolle boel. Soms voelt het alsof ik pas vijf minuten zit, maar blijk ik al een kwartier verder te zijn. Of weet ik zeker dat ik al tien minuten mediteer, en ben ik pas vier minuten bezig.

Tijdens je meditatie merk je hoe relatief tijd kan zijn. Zet daarom altijd een timer voordat je begint, zodat je zorgeloos kunt mediteren. Ik zet meestal gewoon een timer op mijn iPhone.

Zet je smartphone op ‘niet storen’.

Zet een timer, of selecteer een geleide meditatie in een app of op YouTube.

Blijf zitten totdat je timer afloopt. Weersta de drang om tussentijds je meditatie af te breken.

Merk hoe de saboterende gedachten naar boven komen. ”Ik kan beter stoppen, dit is saai”, ”dit slaat nergens op”, ”ik kan nu beter checken of ik mail heb”.

Observeer deze gedachten en laat ze rustig aan je voorbij gaan. Je kunt best tien minuten niets doen. Als je je voor je meditatie niet druk maakte over dat project, dan kun je het tijdens je meditatie ook wel loslaten.

  1. Bouw aan je meditatie gewoonte

Mediteren werkt het best als je er een dagelijkse gewoonte van maakt.

Zelf mediteer ik het liefst in de ochtend maar zoek uit voor jezelf welk moment bij jou past. Zowel in je dagelijkse schema als in je gevoelswereld. Experimenteer een beetje. Misschien vind jij ’s avonds mediteren juist heerlijk.

Doe – als je een fijn moment gevonden hebt – je best om je hier dagelijks aan vast te houden. Ga bijvoorbeeld elke dag na je werk minimaal 3 minuten zitten. Leg de lat laag voor jezelf, zodat je je meditatie niet uitstelt.

Als je sporadisch mediteert, ervaar je de voordelen van meditatie niet of nauwelijks in je dagelijkse leven.

Zet een dagelijkse herinnering op je telefoon op de tijd die voor jou werkt. Bijvoorbeeld elke dag na je werk. Op die manier vergeet je niet om even te gaan zitten.

Kort mediteren is beter dan niet mediteren. Echt. Als je geen tijd hebt om 10 minuten te zitten, trek er dan 5, 3 of zelfs 1 minuut voor uit.

Mediteer elke dag. Zeker voor beginners is dit een geweldige manier om de vruchten te plukken van deze goede gewoonte.

Hoe vaker je mediteert, des te meer profijt je ervan hebt en des te makkelijker het wordt. Eén keer per dag is een goed startpunt. Als je het niet lang wilt doen, doe het dan kort. Maar doe het.

Voor je het weet heb je de meditatie gewoonte opgebouwd, en begin je te wennen aan dat heerlijke kalme gevoel. Dan wil je niet meer zonder, en gaat het vanaf daar bijna automatisch. Net als tandenpoetsen.

  1. Richt je aandacht op je ademhaling

”Oké – en wat moet ik doen als ik zit te mediteren?” Goede vraag. Je kunt verschillende dingen doen. Laat me eerst vertellen wat ik doe.

Meestal mediteer ik op bed. Net nadat ik wakker ben geworden, even naar het toilet ben geweest en een plens koud water over mijn gezicht heb gegooid om écht wakker te worden. Vervolgens ga ik weer naar mijn bed, ga zitten en sluit mijn ogen:

Ik adem vervolgens rustig vanuit mijn buik door mijn neus. Gewoon een natuurlijk ritme, niets speciaals.

Bij iedere inademing probeer ik mijn rug iets rechter te maken. Alsof mijn kruin zachtjes met een touwtje omhoog wordt getrokken. Niet geforceerd.

Bij iedere uitademing probeer ik mijn lichaam verder te ontspannen. Ik scan mijn lichaam stap voor stap op spanning, en laat de spanning los.

Als ik lekker ontspannen ben richt ik mijn aandacht op mijn ademhaling. Soms gaat dat makkelijk. Soms ben ik iets meer afgeleid.

Als ik afgeleid raak dan zeg ik in mijn hoofd ”in… uit…” en volg ik mijn ademhaling. Dit houdt me in het moment.

Soms word ik meegesleurd in allerlei gedachtestromen. Zodra ik dat besef breng ik mijn aandacht rustig weer terug naar mijn ademhaling.

Goed. Misschien past deze vorm van meditatie ook bij jou. Maar wat als dit voor jou niet werkt? Dan zijn er nog meer meditatievormen.

Tel meditatie. Je telt iedere uitademing zachtjes in je hoofd. Je kunt doortellen tot je de tel kwijt bent, waarna je weer bij één begint. Je kunt ook voortdurend tot tien tellen.

Zen meditatie. Houd je ogen open, kijk schuin naar beneden, richt je op een vast punt en maak je focus zacht. Adem ondertussen rustig via je buik. Deze meditatie kun je overal doen, zelfs in de trein!

Bodyscan meditatie. Scan je lichaam rustig van top tot teen, en laat spanning wegvloeien waar je het tegenkomt. Dit werkt vaak het best als je liggend mediteert.

Mindfulness meditatie. Richt je aandacht op de wereld om je heen. Ga rustig zitten, en luister naar de geluiden. Voel de stoel onder je billen. Observeer de geuren om je heen. Zodra je gedachten opmerkt, breng je je aandacht terug naar je zintuigen.

Geleide meditatie. Gebruik een app, audio opname of YouTube video en volg simpelweg de instructies. Er zijn eindeloos veel geleide meditaties te vinden in allerlei soorten.

Meditatie cursus. Iedereen kan mediteren. Vind je het toch lastig om het alleen voor elkaar te krijgen? Overweeg dan een meditatie cursus. Zodat je vragen kunt stellen en onder begeleiding kunt oefenen.

Experimenteer en zoek uit wat het beste bij jou past. Er zijn veel manieren om te mediteren, ook voor beginners.

Tip: Wil je in stilte mediteren in een luide omgeving? Gebruik dan oordopjes (ik gebruik deze op reis) of een koptelefoon met actieve noise-cancelling. Dat werkt vaak ook als je geen muziek aan hebt staan.

  1. Probeer je hoofd niet leeg te maken

Vies verhaal: zoals de blaas continu urine ontvangt, zo ontvangt je brein continu gedachten. Dat is heel natuurlijk, daar is niets tegen te doen.

Veel mensen denken dat je tijdens een meditatie je hoofd leeg moet maken. Maar dat is onbegonnen werk. Wat je doet is je aandacht verschuiven naar het moment. Daardoor ervaar je soms momenten van stilte. Maar die stilte wordt al snel weer verstoord door nieuwe gedachten.

De kunst is niet om je hoofd leeg te maken. De kunst is om je gedachten te observeren. Zie ze voorbij komen als wolken in de lucht. Ze komen en gaan. En ondertussen kun jij ze rustig observeren.

Wanneer je mediteert besef je dat jij niet je gedachten bent. En dat helpt je je problemen te relativeren en lekkerder in je vel te zitten.

Als je vaker mediteert zul je wel merken dat je hoofd minder vol wordt. Maar helemaal vrij van gedachten zul je nooit lang zijn. Net zoals je blaas niet voor altijd leeg zal blijven.

  1. Mediteer langer en vaker

Bevalt het dagelijks mediteren? Daag jezelf dan uit om het wat langer te doen. Mediteer je nu meestal tien minuten? Probeer dan eens een kwartier te mediteren.

Mediteer je nu alleen in de ochtend? Probeer dan ook eens in de avond een paar minuten te gaan zitten.

Zoek uit wat voor jou werkt en rek je comfort-zone langzaam op. Op een bepaald moment vind je een goede balans tussen wat praktisch is en wat fijn voelt.

En dan nog een aanvullende tip van mijn kant: de ademhalingstechniek van Wim Hof kan je ook als een meditatie moment zien, daarbij vang je meteen twee vliegen in één klap. Kijk, dat moeten we hebben!

En dan de laatste tip van deze week: de website maar ook de boeken van Jelle Hermus van www.sochicken.nl kan ik echt van harte aanbevelen. De humor die hij gebruikt en de luchtigheid waarmee hij broedt op een leuker leven. Ik word er heel blij van en ik hoop jij ook. Een aanrader!

Opdrachten:

  • Probeer de komende weken je cafeïne en aspartaam helemaal te schrappen. Je kunt de eerste dagen wat afkickverschijnselen krijgen en dat zegt al genoeg… maar zie het als een experiment, een challenge. Vertrouw niet op mijn woorden maar probeer het zelf uit.
  • Ga met meditatie aan de gang. Onderzoek welk moment van de dag hiervoor geschikt zou zijn en bouw het langzaam op. Kleur iedere dag dat je gemediteerd hebt een vlinder in. Na 66 dagen is het een gewoonte geworden.
  • Herhaal deze week nog een aantal keer. Je zult merken dat je iedere keer weer andere informatie eruit oppikt.
  • Beantwoord de vragen van het evaluatieformulier die mij helpt het programma verder te ontwikkelen.

Downloads:

  • Evaluatieformulier
  • 66 vlinders om van mediteren een gewoonte te maken

Sporten is zo goed bij angst en paniek omdat de fysieke symptomen redelijk overeenkomen met de reactie van je lichaam tijdens een paniekaanval, je leert ze alleen anders interpreteren. 

Week 4

Week: de ommekeer

Het is belangrijk dat je je realiseert dat je pas leert met je angst om te gaan als je hem recht in de ogen kijkt en hem accepteert.

Er zijn mensen, en zo dacht ik vroeger ook, die tegen mij zeggen: ‘ik ga weer naar de supermarkt als de angst weg is’. Maar zo werkt het dus niet. Je moet je angsten onder ogen zien om ze een plekje te kunnen geven.

Dit is echt een heel belangrijk inzicht.

Je angst gaat niet op een magische wijze verdwijnen als je er tegen vecht en niet accepteert. Het blijft dan juist op de deur kloppen, steeds harder. Het wil gehoord worden.

Ik val hiermee in herhaling maar het is zó belangrijk dat dit kwartje bij je begint te vallen.

Dus waar je ook bang voor bent, nu is het moment aangebroken dat je langzamerhand je angsten onder ogen gaat zien, niet meer voor gaat weglopen en begint met oefenen.

Dat je weer naar een restaurant gaat, naar de bioscoop, in de auto stapt, het vliegtuig neemt of een presentatie gaat houden en waar je nog allemaal niet meer bang voor kan zijn.

En dat je begint te voelen, oké, ik heb de 7 technieken, welke kan ik hier toepassen om vooral niet tegen mijn angst te gaan vechten.

En dat je ook opmerkt: oké, hier ging het mis, ik kreeg toch een paniekaanval. Hoe kan ik een volgende keer beter reageren? Zitten de 7 technieken nog niet goed in mijn hoofd?

Dan besef je dat tenminste en dan kan je daar op in spelen. Veroordeel jezelf niet. Paniek overwinnen gaat met vallen en opstaan. Verwacht niet dat je meteen fluitend met je angsten omgaat. Dat is niet realistisch. Ik kan het niet vaak genoeg herhalen.

Wij zijn mensen die relatief angstig zijn. Dat kunnen we niet veranderen. Zo ben je geboren of zo ben je geworden door de ervaringen die je hebt opgedaan in je leven. En wellicht speelt de overgang ook een rol.

Maar dat wil niet zeggen dat angst je leven moet controleren en dat die angst ervoor mag zorgen dat je dingen niet gaat doen of zonder plezier door het leven gaat.

Als je je angsten onder ogen gaat zien, is het niet meer dan normaal dat je daar dus angstig voor bent, dat je dat zit te anticiperen, dat je op het moment dat je die aan het doen bent of dat je daar bent, dat je die angstgevoelens en sensaties krijgt.

Dat is normaal, want je bent zo geprogrammeerd en daarover straks meer.

Je hebt ondertussen geleerd wat er allemaal in je lichaam gebeurd tijdens die paniekaanval.

 

En je weet dat dat op zich niet erg is. Het is niet fijn, daar zijn we het over eens, maar je gaat niet dood en eigenlijk is er niks mis met jou.

Jij hebt op het brandalarm gedrukt zonder dat er vuur is. Je begint alle sensaties te voelen zonder dat dat eigenlijk nodig is en toch ga je dat voelen. Je beseft dat dat zo werkt.

Verwacht dat dus ook, maar zit daar gewoon niet mee in. Wat er ook gebeurt, het is oké.

Zit er niet over in wat andere mensen van je denken wanneer je zou flauwvallen of wanneer je zou overgeven of wanneer er dus, waar je bang voor bent, zou gebeuren.

Maar dat moet je dus gaan oefenen, want dat gaat niet vanzelf. Het moet een automatisme worden.

Wellicht heb je je rijbewijs. Herinner je nog je eerste rijlessen? Je moest remmen, je koppeling intrappen, schakelen, sturen en ook nog het andere verkeer in de gaten houden.

 

Je hebt dit allemaal uiteindelijk geleerd door in die auto te gaan zitten en gewoon te gaan rijden.

En dat ging niet in één keer vanzelf he, hoe vaak is de motor wel niet afgeslagen? Stond de instructeur plotseling boven op de rem of gaf een ruk aan je stuur.

Je kunt je het nu niet meer voorstellen omdat alles nu automatisch gaat en je er niet meer over na hoeft te denken maar zo ben je wel begonnen met autorijden.

Oké, laat dit even bezinken.

Laten we weer even teruggaan naar techniek 4 waarin ik het heb over conditionering.

Ik heb het over Ivan Pavlov gehad, een Russische wetenschapper, een psycholoog die onderzoeken heeft gedaan met zijn hond.

Ik  herhaal het even. Hij deed het volgende:

Hij had een soort apparaat vastgemaakt aan de speekselklieren van zijn hond, waardoor hij kon meten wanneer de hond speeksel in zijn mond begon te krijgen en begon te kwijlen. En dan zette hij eten voor de hond.

Dat was voor die hond dus een hoog emotionele toestand. Ik zie dat ook bij mijn eigen honden. Ze staan te trappelen om eten te krijgen en ze weten precies wanneer en anders herinneren ze je er wel aan.

Terug naar het onderzoek. De hond ziet dus dat eten en begint speeksel te aan te maken.

Er gebeurt dus iets extern buiten de hond en hij reageert daarop door dat speeksel.

Dat speeksel is dus een symptoom en hier kunnen we de link leggen met een sensatie bij jou ontstaat bij angst en paniek.

Maar weer terug naar het onderzoek want wat gebeurde er nu? Ivan Pavlov liet eten zetten voor zijn hond. De hond begint te kwijlen en net op dat moment laat hij ook een belletje rinkelen.

Dat belletje wordt dus continu samen aangeboden terwijl de hond in die hoge emotionele toestand is. Dus lekker eten, kwijlen, tringelingelingeling het belletje.

 

Na een tijdje begint de hond de link te leggen tussen het belletje, eten, speeksel in zijn mond krijgen en kwijlen.

 

De volgende fase in het onderzoek: GEEN eten meer neerzetten en enkel het belletje laten rinkelen.

 

En wat denk je dat er gebeurt? Ze laten dat belletje rinkelen en ja hoor, de hond begint gewoon speeksel in zijn mond te krijgen en te kwijlen zonder dat er eten staat.

 

Dus dat belletje was voor hem gelinkt aan eten en aan dat speeksel.

 

Puur omdat de hond in een hoog emotionele toestand was en omdat het eten voldoende samen met het belletje werd aangeboden, is dat gekoppeld en is dat zo geprogrammeerd in de hond.

 

Interessant he.

 

Nu wat is er vroeger met jou gebeurd?

 

Jij ging naar een bepaalde plaats of jij deed iets en daar werd jij angstig van.

En angstig zijn is een hoog emotionele toestand.

 

Op dat moment krijg je al die sensaties in je lichaam en ga je dus die externe factor, die ruimte waar je bent of datgene wat je aan het doen bent, linken aan die gevoelens die je hebt.

 

Dus terwijl de hond dat belletje gaat linken aan eten en aan kwijlen, ga jij bijvoorbeeld de bioscoop linken aan misselijkheid en je niet goed voelen.

 

Of praten voor veel mensen link je aan rood worden en beginnen te trillen of in de autorijden of jouw specifieke voorbeeld, waarvoor jij deze pilot aan het volgen bent.

 

Je bent in een hoog emotionele toestand en op dat moment ga je alles wat als trigger kan gelden, alles wat steeds bij die plaats aanwezig is, meteen in je hoofd linken met die plaats. De lift, bioscoop, auto, vliegtuig, supermarkt, you name it.

 

Nu het verschil met dat belletje met de hond is dat jij op dat moment in een zodanig hoog emotionele toestand bent dat het zelfs niet herhaaldelijk aangeboden hoeft worden maar dat één keer al voldoende is om die programmering vast te leggen.

 

En je lichaam doet dat opnieuw om jezelf te gaan beveiligen. Om jezelf te gaan verdedigen.

 

Dus stel dat jij bang bent in de bioscoop, je gaat zitten en plotseling zit er een monster naast je. Je rent de zaal uit, je vecht voor je leven en je overleeft het ternauwernood.

 

Lekker dramatisch he, maar zo voel jij je ook terwijl je een paniekaanval krijgt.

 

Voor je lichaam en je geest is dat net hetzelfde. Alleen weten zij niet het verschil of iets echt is of iets wat je je levendig inbeeld.

 

Je lichaam en hersenen denken slim te zijn en willen natuurlijk dat je in leven blijft.

 

Dus wat doen die?

 

Alles wat op een bioscoop lijkt, oeps dat is gevaarlijk, daar zou ik wel eens kunnen doodgaan, want daar zitten enge monsters die kwaad in de zin hebben.

 

Dus op den duur is de gedachte aan de bioscoop alleen al voldoende om je die volledige paniekaanval te geven.

 

Gewoon omdat je lichaam alles probeert te doen zodanig dat jij daar zeker niet meer naartoe zou gaan. Omdat het daar levensgevaarlijk is. En het is daar natuurlijk niet levensgevaarlijk, maar je geest kan dat verschil niet maken.

 

Je geest onthoudt: op die plek, in die wagen, in dat restaurant, in de supermarkt, in een plaats waar veel mensen zijn, in een plaats waar geen mensen zijn, daar ben ik echt doodsbang. Dus die plekken moet je mijden.

 

En elke keer dat je dan aan die plaats denkt of dat je die op tv ziet of dat je daar bent, ga je puur door die conditionering daar al last van krijgen. Ik voelde al sensaties in mijn lichaam als ik op televisie mensen zag eten in een restaurant. Bizar he.

 

Dus stel nu dat jij ooit in de supermarkt echt bent flauwgevallen omdat je echt iets fysiek voorhad op dat moment, dan heeft je lichaam dat toch onthouden en de volgende keer dat jij kerngezond in de supermarkt naar binnen gaat. Word je weer duizelig terwijl er eigenlijk niks mis is met jou. Maar je lichaam is gewoon zodanig slim en dom tegelijk en aan het proberen om zichzelf te verdedigen tegen die doodsangsten.

 

Dat is conditionering.

Reclame werkt net hetzelfde.

Je ziet van die reclames over bijvoorbeeld Magnum ijsjes en ze tonen je mooie vrouwen, mooie mannen, gelukkige mensen die plezier maken en dan tonen ze het merk Magnum.

 

De reclame wordt natuurlijk herhaalt en op den duur begin je het Magnum ijsje te linken met mooie, gezellige en leuke mensen die het naar hun zin hebben.

 

En dan loop je in de supermarkt en je ziet daar in de vriezer een doos met Magnum ijsjes staan en plotseling heb je zin om die te kopen en voel je je al goed als je die doos in je handen hebt.

 

Dat is omdat dat dus geconditioneerd is.

 

En een angstaanval is dus niets anders en daarom moet je ook verwachten dat de eerste keer dat je naar die plaats gaat of dat je de dingen doet waar je bang van bent, dat je ook bang gaat zijn.

 

Dat is niet meer dan normaal. Het is zelfs zo, mocht het niet gebeuren dan is het eigenlijk abnormaal.

 

En vandaar ook dat je moet oefenen, want het gaat een tijdje duren voordat de link volledig weg is.

 

Voordat de hond door heeft dat er eigenlijk geen eten meer komt en dat het belletje een neutraal signaal is, duurt een tijdje.

 

Stel dat de hond onbewust doorheeft, na de 50e keer, dat er geen eten volgt na een belletje en hij geen speeksel meer aanmaakt bij het horen van het belletje.

 

Als dan bij de 52e keer toch weer eten volgt na het belletje, is hij weer terug bij af en terug bij die conditionering en wordt die opnieuw versterkt.

 

Bij een volgende keer moeten ze misschien wel 100 keer het belletje laten horen zonder voer voordat hij weer stopt met speeksel vormen.

 

Hij heeft geleerd, ooit komt het terug en ik blijf gewoon speeksel aanmaken want dat gaat ooit werken.

 

En die hond denkt er natuurlijk niet bewust over na, dat is allemaal onbewust.

Maar daardoor moet hij er bijna dubbel zo lang gaan doen, alvorens dat hij het echt afleert.

 

Dat is ook het gevaarlijke bij die paniekaanvallen, want stel nu dat het al een tijdje goed ging met jou.  voordat je bijvoorbeeld dit programma startte ging het een tijdje goed, je had eerst ergens een paniekaanval gehad, het ging een tijdje goed, en plotseling gebeurde het opnieuw.

 

Wel dan wordt dat versterkt, dus dan ga je extra lang naar die plaats moeten gaan zonder daar angst te krijgen, alvorens dat je gaat geloven dat je eigenlijk geen angst krijgt op die plaats.

 

Je moet gewoon beseffen dat dat iets is wat dus ook meespeelt in deze situatie.

 

En de paniekaanval gaat in het begin ook komen.

 

Want de hond blijft speeksel produceren en jij blijft de sensaties oproepen. Ook al is er eigenlijk niks mis.

 

Het grote voordeel is dat jij de 7 technieken kan toepassen. Herhaal deze dus, schrijf ze op en ga ermee oefenen.

 

Snap je het verhaal van de hond van Pavlov goed? Snap je de link met je eigen paniekaanvallen.

Als dat nog niet zo is, lees of luister nog een keer bovenstaande.

 

Het is belangrijk dat je het systeem goed begrijpt. Want iets wat je begrijpt kan je beheersen.

 

Je weet alles wat je moet weten op dit moment om jouw angsttriggers te overleven.

 

Je gaat nog angst hebben in het begin, dat is niet meer dan normaal, maar je weet wat je moet doen nu om ervoor te zorgen dat het geen gigantisch erge paniekaanval meer wordt.

 

En leg jezelf geen verwachtingen op. Besef dat je die angst gaat hebben.

 

Je verwacht het ook. Je stapt in de auto, je gaat naar de supermarkt, je stapt in dat vliegtuig.

Je doet waar je bang voor bent en verwacht dan ook dat je angstig gaat zijn.

 

En als de angst dan komt, dan zeg je: ‘ah angst, ik was mij al aan het afvragen waar je bleef’.

Schrik er niet van.

 

En ik weet dat het moeilijk is om van paniekaanvallen of angstige gevoelens niet te schrikken.

 

Maar zie het als een oefenmoment. Als een uitdaging en de kans om wat je geleerd hebt weer eens te gaan testen. En dat is spannend, ik weet het.

 

Als je blijft oefenen, iedere keer weer dan gaat er een moment komen dat je achteraf denkt: ik heb helemaal geen angstige gevoelens gehad? Dat is een gelukzalig moment en ik wil dat jij dat ook meemaakt.

 

Daarvoor moet je wel eerste over een hoge drempel maar het is het waard, geloof me.

 

En het gaat in stappen. De eerste keer voel je de sensaties en krijg je ‘wat als…’ gedachtes.

 

Na vijf, zes keer ga je wellicht nog altijd de sensaties voelen maar ben je er niet meer bang voor. Je begrijpt de reden waarom je dat nu nog voelt: je bent zo geprogrammeerd.

 

Zeg tegen jezelf: ‘Oké, ik voel mijn hart sneller kloppen, ik ben misselijk, krijg een rood heeft, ik ben duizelig, heb een droge mond etc. maar dat is gewoon omdat ik dit mijn angsttrigger is’.

 

En op het moment dat je dat allemaal door hebt, gaat de angst voor de angst weg.

 

En dan ben je op de goede weg, want op dat moment gaat het al beter.

En de symptomen zijn er dan nog maar je gaat er al beter mee om.

 

Als je er dan trouwens voor gezorgd hebt dat je alles van vorige week goed aan het opvolgen bent qua voeding en sport, dan gaan die symptomen sowieso al minder aanwezig zijn.

 

Maar zelfs als ze er nog zijn, ga je leren om daarmee om te gaan.

 

En als je daar niet meer bang voor bent, dan zorg je ervoor dat die vicieuze paniekcirkel al meteen stopt, dus dat je LICHTE sensaties voelt maar die niet erger maakt door er niet meer over in te zitten en dan blijft het bij die lichte sensaties. En die zijn niet erg. En na een tijdje gaan die zelfs weg.

 

En dat is zo gaaf en geeft je zo’n gevoel van rust en vrijheid, fantastisch.

 

Wat nog even belangrijk is om mee te geven:

Als je weer naar plaatsen gaat of dingen gaat doen waar je bang voor bent; plan het niet van tevoren. Je kunt anders last krijgen van anticipatie angst. Je gaat er misschien wakker van liggen en je zorgen maken.

 

Maak er een spontane actie van, zeg tegen jezelf: ‘ik voel me vandaag eigenlijk redelijk goed, ik ga het doen!’. Ik ga boodschappen doen, naar de kapper, restaurant etc. Spring in de auto of stap op de fiets en ga het doen, zonder dat het gepland is.

 

En nogmaals, er zijn geen verwachtingen en er is dus ook geen kans op falen of op mislukken.

 

Stel dat jij bang bent om naar een supermarkt te gaan en je hebt op een dag de moed en je stapt in de auto, je rijdt er naartoe, je ziet al die mensen en het gaat niet meer; rij dan gewoon terug naar huis.

 

Dat is geen falen, het feit dat je probeert, dat is voldoende. Of dat het goed afloopt of niet, dat is helemaal niet belangrijk.

 

Wat er ook gebeurt, het is altijd oké.

 

Dus je mag niet boos zijn op jezelf omdat het mislukt is. Want het is niet mislukt.

Het mislukt pas op het moment dat jij zegt: ‘nee ik ga niet, ik ga niet proberen.’ Dat is pas falen.

 

Het gaan proberen, dat op zich is al schouderklop waard.

 

En dat is wat succes is. Ongeacht hoe het gaat verlopen, dat doet er niet toe. Het proberen, dat is voldoende.

 

Weet ook dat er altijd een uitweg is.

 

Oké, er zijn een paar uitzonderingen, zoals in een vliegtuig of bij de kapper als ze net de helft van je haar geknipt hebben. Dan is het niet gemakkelijk om weg te gaan, ook niet als je in de file staat trouwens.

 

Maar dan moet je gewoon weten dat als je op dat moment de 7 technieken toepast dat je de schade kunt beperken.

 

Zeg tegen jezelf: ‘oké de komende minuten gaat het niet leuk zijn, maar ik ga niet flauwvallen, ik ga niet dood, ik ga niet overgeven, er gaat niets verkeerds gebeuren. Ik blijf hier en leun achterover.

 

Besef ook dat er in 90% van de gevallen altijd een uitweg is. Dus als het op een bepaald moment voor jou te veel wordt, dan zeg je: ‘ik voel me niet zo goed, ik zou graag naar huis willen’. En dan ga je.

 

En als je dat beseft, dan durf je ook ergens langer te blijven of dan ga je langer ergens iets durven doen.

 

Je kunt in het begin ook iemand meenemen. Weet dat je die persoon niet nodig hebt want de enige die je nodig hebt, is jezelf.

 

Maar als je echt niet durft, omdat het te gevaarlijk is en het bijvoorbeeld over autorijden gaat, dan neem je gewoon iemand mee. En als het dan niet meer gaat, dan laat je die persoon rijden.

 

En wees dan na afloop niet teleurgesteld in jezelf want je hebt het tenminste geprobeerd en je bent al een paar stappen verder.

 

Het is normaal dat je af en toe drie stappen naar voren zet om dan weer één achteruit te zetten. Je bent nog altijd aan vooruit gaan en dat is wat telt.

 

Dus het feit dat je probeert, dat is al fantastisch. Daar mag je trots op zijn.

 

Het is pas een mislukking als je gewoon thuis op de bank blijft zitten en denkt dat, puur door het luisteren naar dit programma, alle angst en paniek plotseling gaat verdwijnen. Zo werkt het niet.

 

Je moet blijven oefenen. En zolang je blijft proberen, ga je per definitie ook je doel behalen.

 

Geef jezelf een schouderklopje voor alle stappen die je al hebt gezet.

 

Ik wens je veel succes. Het gaat geen gemakkelijke week worden maar dat is altijd als je bij een keerpunt bent gekomen. Neem er de tijd voor. Doe het rustig aan deze week.

 

Opdracht:

 

  • Ga deze week de dingen te doen waar je bang voor bent. Ongeacht wat die zijn. Ga testen, ga oefenen.

 

  • Schrijf je ervaringen op in je dagboek. Zowel wat de volgende keer beter kan maar ook zeker de positieve ervaringen en vergeet daarbij niet je schouderklopje: je hebt het wel gedaan he.

 

  • Herhaal deze week nog een aantal keer. Je zult merken dat je iedere keer weer andere informatie eruit oppikt.

 

  • Beantwoord de vragen van het evaluatieformulier die mij helpt het programma verder te ontwikkelen.

 

 

 

Downloads:

  • Evaluatieformulier

 

Nogmaals veel succes en veel sterkte deze week.

 

Tot volgende week bij alweer de laatste sessie.

 

Als je je angsten onder ogen gaat zien is het niet meer dan normaal dat je je angstig gaat voelen. Verwacht dat dan ook. Je bent zo geprogrammeerd. 

Week 5

Week 5: hoe verder
Nog even geduld, Rensca!
De audio
Nog even geduld, Rensca!
Downloads
Nog even geduld, Rensca!

Weet dat ik trots op je ben. Je hebt het korte programma doorlopen. Je hebt een start gemaakt met het onder ogen zien van je angsten, daar kan JIJ trots op zijn.