Wat fijn dat je meedoet, Pilot deelnemer

In 5 weken tijd neem ik je mee naar het land van angst en paniek en reizen we door naar het land van rust en vrijheid.

We gaan op avontuur en bespreken onderweg de oorzaken van angst en paniek, reik ik je 7 verschillende oplossingen aan, vertel ik je over de invloed van je levensstijl en ga je daadwerkelijk met je angsten aan de slag. Die laatste klinkt spannend en dat is het ook maar er gaat pas écht iets gebeuren wanneer je alle opgedane inzichten in de praktijk brengt.

Kleur het Leven

Weet je, eigenlijk lijken wij veel meer op elkaar dan we denken. We verschillen qua uiterlijk en hebben misschien andere keuzes gemaakt in het leven maar er is een reden dat jij aan deze pilot meedoet.

Een overeenkomst zou zo maar kunnen zijn dat jij, net als ik deed, worstelt met angst- en paniekklachten.

Een verschil zou kunnen zijn dat ik na 20 jaar angst en paniek een modus heb gevonden om hiermee om te gaan.

En het is eigenlijk zó simpel, omgaan met angst- en paniekklachten, in ieder geval in theorie. De bottleneck is de praktijk en daarmee help ik jou graag tijdens deze pilot.

Maar het gaat niet over één nacht ijs. Het doorbreken van patronen vraagt om lef, inzet en doorzettingsvermogen.

Met het zetten van de juiste stappen ben ik er echter van overtuigd dat het jou óók gaat lukken.

Dank je wel voor je vertrouwen ♥

Week 1

Week 1: we gaan van start

Week 1 we gaan van start!

Bijna dan, want voordat we écht van start gaan, wil ik het volgende nog meegeven: ik geef geen medisch advies of medische behandeling. Daarnaast ben ik geen psychologe of arts. Het is belangrijk om eerst contact op te nemen met je huisarts wanneer je vragen of twijfels hebt over je gezondheid. Dit programma is niet bedoeld om ziektes te genezen. Dit programma is bedoeld om te leren omgaan met je angst en paniekgevoelens.

In deze pilot en het uiteindelijke programma geef ik je de informatie en tools om jezelf te helpen.

Want, dat zeg ik erbij, lezen levert waardevolle inzichten op, maar er gebeurt pas écht iets wanneer je die inzichten in de praktijk brengt. Dit vraagt veel lef en doorzettingsvermogen. Je mag ook niet verwachten dat, als de pilot is afgerond, je geen last meer hebt van angst en paniek.

Het heeft tijd nodig, geef jezelf ook die tijd, relax. Ga er rustig voor zitten, laat de informatie bezinken. Probeer de lesstof uit en raak niet gefrustreerd als het niet meteen lukt.

Voor de mensen die mijn blogs hebben gelezen is dit misschien een gedeeltelijke herhaling maar herhaling is goed. Dat wil ik je sowieso adviseren: herhaal de sessies een aantal keer in de week. Je zult zien dat, hoe vaker je ze terug hoort of leest, hoe sneller het beklijft.

Je bent niet alleen

Denk jij dat je de enige bent die met angst en paniek perikelen rondloopt?

Ik kan je geruststellen. Het lijkt misschien wel dat je de enige bent maar in Nederland alleen al, zijn er ruim een miljoen andere mensen die rondlopen met angst en paniek. Besef dus dat je niet alleen bent.

Over het algemeen komen angstklachten vaker voor bij vrouwen maar uit ervaring weet ik dat het bij mannen net zo heftig kan zijn. De klachten die mensen ervaren kan verschillen van zeer licht tot zeer ernstig.

Claustrofobisch hokje

Het vervelende is, als je bij een psycholoog in behandeling bent geweest, je vrijwel altijd een label krijgt opgeplakt en in een claustrofobisch hokje wordt gestopt. Je hebt bijvoorbeeld een:

Angststoornis

Paniekstoornis

Dwangstoornis

Sociale angststoornis

Etc…

Het woord stoornis doet al snel voorkomen dat er iets goed mis met je is. Dat je één of andere hersenziekte hebt. Maar laat je niks wijs maken: angst en paniek zijn géén ziektes. Ze zijn enkel een gevolg van een verkeerd denkpatroon. Je verzet je tegen negatieve gedachten en gevoelens.

Je bent niet dom

Uit ervaring weet ik dat je bij angst al snel kunt denken dat je dom bent. Je denkt: ‘Waarom maak ik me zorgen om een avondje uit met vrienden? Het hoort juist leuk en gezellig te zijn.’ Maar dan zit je daar met klotsende oksels, je hoofd zo rood als een biet en een hartslag zo hoog alsof je net de Mount Everest hebt beklommen. Dit frustreert: ‘waarom kan ik niet gewoon plezier hebben, zoals ogenschijnlijk, iedereen?’

Medicatie is als leren fietsen met zijwieltjes

Veel mensen die last hebben van angst of paniek slikken medicatie. Daar is niks mis mee. Besef echter goed dat medicatie bij angst en paniek slechts symptoombestrijding is. Zie het als een hulpmiddel om te leren fietsen; eerst heb je nog zijwieltjes nodig om niet om te kukelen. Na een tijdje heb je die zijwieltjes echter niet meer nodig.

Medicatie lost niet het onderliggende probleem op: het hebben van een verkeerd denkpatroon.

Medicatie gebruik is dus géén teken van falen. Soms zijn de klachten zo heftig dat leven met zijwieltjes tijdelijk wel zo prettig is en dat is helemaal oké.

Wees lief voor jezelf

Je hebt nooit geleerd wat angst precies is, hoe angst werkt en wat je op dit moment verkeerd doet in je manier van denken. Dat kan en mag je jezelf niet kwalijk nemen.

Ik neem je steeds een stukje mee in het land van angst en paniekaanvallen.

Begrijp hoe angst werkt, dat helpt. Geloof me.

De oorzaak van angst en paniek

Je amygdala en angst, een goede combinatie?

Je denkt misschien; amygdala, sorry? Amywattes? Nog nooit van gehoord.

Ik zal het je uitleggen: de amygdala of amandelkern is een amandelvormige kern van neuronen. Er zijn twee amygdalae, die diep in de temporale kwab van de hersenen liggen en deel uitmaken van het limbisch systeem, ook weer zo’n moeilijk woord. Mag je ook meteen weer vergeten.

Maar waar het om gaat: angst is één van de belangrijkste emoties die de amygdala reguleert. De amygdala legt verbanden tussen informatie die je ziet, hoort, ruikt of voelt en koppelt deze aan emoties zoals bijvoorbeeld angst.

Stel, je hebt last van sociale angsten zoals bloosangst. Je moet een presentatie geven en bent bang dat je moet blozen. Uiteraard gebeurt dit dan ook. Je schaamt je dood. Je denkt; wat zullen andere mensen wel niet denken. Je wilt niet dat andere mensen het zien, je wilt vluchten, weg uit deze situatie. Bewust en onbewust zend je deze signalen naar de amygdala: rennen!

Wat daar belangrijk te weten is dat je lichaam het verschil niet kent tussen écht gevaar, de grommende beer, of de reactie op je blozen bij de presentatie. De stoot adrenaline die door je lichaam giert is hetzelfde bij beide situaties.

Doordat je amygdala jouw angst voor blozen tijdens een presentatie onthoudt kan hij bij een volgende presentatie de prikkels van angst snel herkennen. Hij denkt: oh jee, daar zijn ze weer, tien hongerige beren, vluchten! De vecht-of-vluchtreactie wordt automatisch gelanceerd en je komt in een vicieuze cirkel terecht.

Wat voor sensaties merk je in je lichaam?

Ik ben vrij zeker dat je ze herkent:

Je hart gaat sneller kloppen zodat het sneller bloed naar de spieren kan pompen om te kunnen vechten of vluchten.

Je krijgt een hoge en versnelde ademhaling voor meer zuurstof in je bloed.

Je pupillen worden groter zodat je beter kunt zien.

Je spijsvertering wordt vertraagd omdat daar niet de prioriteit ligt. Hierdoor kan je allerlei darm-, maag- en blaasklachten krijgen.

Je cortisolniveau, het stresshormoon, stijgt om te kunnen vechten of vluchten.

Je gedachten gaan sneller om vlugge beslissingen te kunnen nemen.

Niet fijn bovenstaande sensaties, zeker niet als je je hierover zorgen gaat maken en je het hiermee onbedoeld alleen maar erger maakt.

Doel van je amygdala

Je amygdala heeft als doel je te beschermen. Als iemand je laat schrikken door een hard geluid te maken, zorgt dit voor een automatische schrikreactie. Vroeger leefden we in de jungle en waren wij omgeven door tijgers en slangen. Dan was het goed als je amygdala het voortouw nam en je direct in staat stelde om te reageren als je iets hoorde ritselen in de bosjes. Dit om de kans op overleving te vergroten.

Als je vaker paniekaanvallen hebt, is dit deel van je zenuwstelsel overprikkeld. De vecht-of-vlucht respons is er niet voor gemaakt om voor langere periode actief te zijn. Je lijf gaat overmatig adrenaline en stresshormonen produceren. Hierdoor kunnen paniekaanvallen schijnbaar uit het niets opkomen. Ook als je thuis gewoon op de bank zit, in bed ligt of in de bioscoop. Hierdoor heeft je stresssysteem ook geen kans om tot rust te komen.

Zie het als een zonnebrand. Als je huid verbrand is door de zon, is het extra gevoelig bij aanraking. Je staat altijd op scherp bij een al overprikkelde amygdala. Dit noem je gegeneraliseerde angst.

Self-fulfilling prophecy

Als je een keer angstig bent geweest in een restaurant, bioscoop of wat voor gelegenheid dan ook, dan is de kans groot dat je bij een volgende keer je weer angstig voelt. Zoals eerder aangegeven: je amygdala is het niet vergeten. Hoe vaker angstige gevoelens, hoe angstiger je wordt. Het wordt een zogenaamde self-fulfilling prophecy: je krijgt en denkt wat je verwacht. Als je denkt, ‘oh nee vanavond moet ik weer uiteten. De laatste keer voelde ik mij al zo duizelig en misselijk. Het leek wel of ik ging flauwvallen. Ik hoop dat ik deze gevoelens niet weer krijg.’

Zulke gedachten helpen niet. Sterker nog, je gooit onbewust olie op het vuur.

Feit is, je kunt de amygdala niet uitschakelen. Je zou eigenlijk blij moeten zijn dat je hem hebt en dat hij zijn werk goed doet. Wat wél belangrijk is dat je amygdala leert dat je niet wordt aangevallen door 10 tijgers maar je gewoon rustig aan het autorijden bent, in je bed ligt of wat de situatie ook mag zijn.

Kijk naar je amygdala met bewondering, besef dat hij je wilt beschermen, wees dankbaar dat hij je tot nu toe in leven hebt gehouden en je niet bent overreden door een auto of tegenwoordig, een fatbike.

 

Jij bent de oorzaak van een paniekaanval, niets buiten jou kan hiervoor de schuld krijgen. Jouw gedachten bepalen of je de vicieuze cirkel naar een paniekaanval opstart. Het is niet het restaurant waar je bang voor bent. Het is je fantasie, de rampscenario’s die jij erbij bedenkt en de overtuiging dat deze scenario’s uitkomen.

Ik weet dat bovenstaande wellicht confronterend is en dat je het bijna niet kunt geloven. Toch is het zo, jouw gedachten zijn verantwoordelijk voor je paniekaanval en dát is meteen ook het goede nieuws: jij kunt er ook zelf wat aan doen.

Overprikkelt zenuwstelsel

Lijkt jouw zenuwstelsel op een stekeldier?

Nu zul je waarschijnlijk denken: dat is een rare vraag, wat moet ik me daar in vredesnaam bij voorstellen?

Ik zal het je uitleggen

Tijdens angstige momenten en paniek komt er adrenaline vrij. Hierdoor raakt je zenuwstelsel overprikkelt en als het te lang aanhoudt raakt hij uiteindelijk uitgeput.

Overgevoelig systeem

Dit merk je doordat de angst en paniek op steeds meer plaatsen in je leven de kop op begint te steken. Plaatsen en situaties die je vroeger geen angst aanjoegen gaan dat nu wel doen. Je systeem is overgevoelig geworden en je over reageert op kleine reacties van angst.

Ik zal je mijn verhaal vertellen

Mijn eerste paniekaanval was bij de kapper, nu ruim 30 jaar geleden. Ik was enorm geschrokken en was bang dat het nog een keer zou gebeuren. Ik besloot niet meer naar de kapper te gaan; dan maar lang haar.

Daarmee was mijn probleem echter niet over. Ik kreeg in het restaurant, in de bioscoop, in de supermarkt, in de auto, in winkelstraten last van mijn darmen, een droge mond, tintelingen in mijn armen en hartkloppingen.

Allerlei sensaties die je normaal gesproken niet voelt. Je voelt normaal niet dat je hart klopt en je darmen een broodje kaas aan het verteren zijn, tenminste ik niet.

Angst voor de angst

Zonder dat ik het door had begon ik angst voor de angst te krijgen en ging nóg meer situaties vermijden om de angst maar niet te voelen.

Tweestrijd

Mijn leven was een tweestrijd geworden. Óf gezellig met vrienden erop uit; feestje je hier, feestje daar en erbij horen. Óf eenzaam en alleen op de bank terwijl mijn vrienden een leuke avond hadden.

Ik koos meestal voor optie 1. Niet zeuren, dacht ik. Stel je niet aan. Maar het kostte mij bakken met energie en het putte me alleen maar verder uit.

Uiteindelijk besloot ik naar de dokter te gaan. Ik snapte er niks van. Waarom was ik altijd zo moe?

De dokter wist het ook niet zo goed en gaf aan: kruip in je bed en rust maar eens goed uit.

Nu weet ik: fóut en weet je waarom?

Je zenuwstelsel is geen spier. Spieren moeten rusten bij overbelasting.

En het klopt inderdaad dat je zenuwstelsel tot rust moet komen. Maar dat doet het niet door in bed te gaan liggen of op de bank te ploffen. Dan heb je té veel tijd om je nóg meer zorgen te maken over alle sensaties die je voelt.

Met als gevolg: nóg meer uitputting van je zenuwstelsel.

Maar wat helpt dan wel?

Ga de natuur in. Focus je op de bomen, de vogeltjes die fluiten, de ritselende bladeren, de wind die langs je wangen strijkt. Ga sporten.

Is naar buiten gaan nog een brug te ver?

Ga tekenen, schilderen of maak voor mijn part een legpuzzel van 10.000 stukjes. Als je maar iets doet waardoor je met je gedachten helemaal bent afgeleid.

Wollig konijntje

Dán krijgt je zenuwstelsel rust en begint het misschien wel op een wollig konijntje te lijken?

 

De sleutel tot de oplossing

Dé sleutel voor de oplossing: accepteren van je angst en paniek

Ik weet het. Het klinkt zó makkelijk en aan de andere kant is het zó moeilijk; het accepteren van je angst en paniek.

Want: hoe kan je zoiets vreselijks accepteren als een paniekaanval?

Dat lijkt haast onmogelijk en dat is ook het paradoxale van dit verhaal: de enige reden dat je angst en paniek zo vreselijk is, is omdat je het niet accepteert.

Toen ik dit voor het eerste keer hoorde van Geert Verschaeve, moest ik het even laten bezinken. Huh?

Tante Truus had hier natuurlijk ook een zeer duidelijke mening over: zijn ze gek geworden ofzo.

Totdat ik Tante Truus even liet uitrazen en het bij mij begon te dagen:

Accepteren is niet iets wat je doet. Accepteren is juist iets wat je niet meer doet, toch?

Wat gebeurt er namelijk als je iets niet accepteert?

Dan ga je erover nadenken als je naar de supermarkt moet en stelt jezelf de vraag: wat als ik flauw ga vallen in de winkel?

Je wilt er controle over hebben; ik mag niet blozen.

Je gaat op zoek naar een oplossing; weet je wat, ik ga morgen wel die boodschappen doen.

Etc.

Conclusie: je bent erover aan het nadenken.

Dus ben je iets aan het doen.

Dus accepteer je je angst niet.

Als je je paniek helemaal accepteert, denk je er niet meer over na en doe je dus ook helemaal niks meer om het te veranderen.

Het moment dat ik mijn angst en paniek stukje bij beetje toeliet, oftewel stukje bij beetje accepteerde, merkte ik dat mijn klachten minder werden.

Totdat ik uiteindelijk mijn klachten 100% toeliet, dus 100% accepteerde en mijn klachten er niet meer waren.

En ik weet, uit de grond van mijn hart; het is makkelijker gezegd dan gedaan. En het gaat niet over één nacht ijs. Ik heb er meer dan 20 jaar over gedaan om tot dit punt te komen.

Maar had ik dit eerder geweten, dan was het nóóit zo’n lange strijd geworden.

Dit wil ik bij jou voorkomen.

Hoe werkt het paniekprogramma

Mensen weten vaak niet hoe het paniekprogramma werkt. Zelf heb ik er twintig jaar overgedaan voordat bij mij het kwartje viel.

Niemand kon het me uitleggen, de psycholoog niet en de huisarts al helemaal niet. Ik ben zelf op onderzoek gegaan. Ik hoop dat ik jou deze jarenlange zoektocht kan besparen.

Ik ga het je uitleggen: angst en paniekaanvallen beginnen altijd neutraal:

– Je hebt een gedachte zoals ‘ik moet boodschappen doen’

– Je voelt een sensatie in je lichaam zoals een verhoogde hartslag

– Je voelt een emotie zoals angst, verdriet of boosheid

– Je ervaart gevoelens zoals verliefdheid of eenzaamheid

Nu denk je misschien, maar dat is toch heel normaal?

En ja, dat klopt: gedachten, sensaties, emoties en gevoelens zijn de normaalste zaak van de wereld. In dat opzicht denken mensen met angst ook niet anders dan mensen die geen last hebben van angstige gedachtes.

Maar hoe komt het dan ik wel een paniekaanval krijg en iemand zonder angst kennelijk niet?

Het verschil is dat mensen met angst allerlei negatieve gedachtes linken aan een gedachte, sensatie, emotie of gevoel. Je gaat nadenken over allerlei Wat als…vragen zoals: wat als ik ga blozen, wat als ik flauwval, moet overgeven, de controle verlies, tegen een boom aanrij of you name it. Je creëert rampscenario’s in je hoofd.

Valt je iets op?

Rampscenario’s zijn fantasie. Je gaat, al vóórdat de situatie zich voordoet, je druk maken over wat er allemaal zou kunnen gebeuren. Ik was daar ook héél goed in. Als ik ergens kwam, scande ik de hele omgeving. Waar is het dichtstbijzijnde toilet waar ik heen kan als ik niet lekker word? Staat er ergens een prullenbak voor het geval ik plotseling moet overgeven?

Ik ging er alles aan doen om te voorkomen dat mijn rampscenario’s uit zouden komen. Ik had altijd een boterhamzakje bij mij voor het geval ik moest overgeven. In het theater of bioscoop zorgde ik er altijd voor dat ik zo dicht mogelijk bij het gangpad zat. In een restaurant at ik zo weinig mogelijk om er maar zo snel mogelijk vanaf te zijn. Een 3-gangen diner of een gezellige nazit? Niet aan mij besteed. Ik wilde zo snel mogelijk weer naar huis.

Zó dat voelt lekker, dit wil ik wel vaker voelen. Not

Er is niemand die denkt bij zijn eerst paniekaanval: ‘Zó dat voelt lekker, dit wil ik wel vaker voelen’. Het tegenovergestelde gebeurt. Je denkt: ‘Dit wil ik nóóit meer voelen’. Zo begint het verzet tegen emoties en gevoelens. Je wilt die gedachtes, sensaties, emoties en gevoelens helemaal niet. Het móet weg. Onbewust gooi je hierdoor nog meer olie op het vuur van angst en ligt een paniekaanval op de loer.

Daarom kunnen angsten en paniek ook zo lastig zijn om te accepteren. Je doet er alles aan om je goed te voelen. Je bent er constant mee bezig. In de praktijk werkt het echter precies andersom. Iets waar je niet aan wilt denken, blijft de hele tijd in je hoofd spoken. Denk maar aan de roze olifant. Iets waar je wél aan wilt denken, verdwijnt vanzelf weer uit je gedachte.

En weet je wat het meest grappige is: je verzet je tegen een fantasie die je zelf hebt verzonnen. Oeps.

Johan van angstisok.nl inspireerde mij met onderstaande cirkel.

Begint er al iets te dagen?

Hoe meer je aan het nadenken bent over je gedachtes, sensaties, emoties en gevoelens, hoe meer je in het paniekprogramma vast komt te zitten. Zie het als drijfzand. Hoe meer je je begint te verzetten, hoe dieper je wegzakt, hoe vaster je komt te zitten. Niet fijn.

Een paniekaanval is 100% angst én 100% verzet tegen die angst.

Dit betekent ook: géén verzet is géén paniek. Laat dat even bezinken.

Voor deze week heel veel succes

Volgende week gaan we uitzoeken waar het bij jou mis gaat en bespreken we de 7 technieken die helpen je angst en paniek te overwinnen.

Maar voordat het zover is: herhaal deze sessie nog een aantal keer, maak de oefeningen en noteer ze in je dagboek. Noteer ook wat je van deze sessie vond. Heb je tips of tops? Helemaal aan het einde van de pilot hoor ik ze graag van je.

 

Opdracht:

Ga bij jezelf na of je fantasie bij rampscenario’s daadwerkelijk uitkomt. Waarschijnlijk is dat namelijk niet zo. Het is hierbij heel belangrijk dat je gaat kijken naar je diepste angst. Dus niet of je wel of niet een paniekaanval krijgt in een bepaalde situatie maar dat je gaat nadenken over de gevolgen van de paniekaanval. Je angst heeft niks te maken met het wel of niet krijgen van een paniekaanval maar met het gevolg daarvan. Bijvoorbeeld dat je de controle verliest of wat andere mensen over je gaan denken.

Beantwoord de volgende vragen voor jezelf en schrijf ze op in je dagboek:

  • Wat is je allerergste rampscenario?
  • Wat is het gevolg van je rampscenario?
  • Is dat ooit al eens gebeurd?
  • Verder vraag ik je elke week een evaluatieformulier in te vullen of de antwoorden te noteren in je dagboek. Aan het einde van dit programma hoor ik graag je feedback. Het helpt mij het programma verder te ontwikkelen.

 

Downloads:

  • Paniekcirkel
  • Evaluatieformulier
Downloads

Voel je niet verplicht om het evaluatieformulier te printen. De vragen beantwoorden in je dagboek of schriftje, kan ook!


Evaluatie formulier per week

Jij bent zélf verantwoordelijk voor je paniekaanvallen. Dat kon ik eerst niet geloven, maar het is écht zo. Het goede nieuws is dan ook dat je er zélf iets aan kan veranderen.

Week 2

Week 2: oplossingen
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
De audio
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
Downloads
Nog even geduld, Pilot deelnemer!

Angst is een doodnormale emotie. Paniek daarentegen is te voorkomen. Jij hebt de keuze om angst te aanvaarden en er te laten zijn óf er tegen te vechten waardoor een paniekaanval op de loer ligt. 

Week 3

Week 3: leefstijl
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
De audio
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
Downloads
Nog even geduld, Pilot deelnemer!

Sporten is zo goed bij angst en paniek omdat de fysieke symptomen redelijk overeenkomen met de reactie van je lichaam tijdens een paniekaanval, je leert ze alleen anders interpreteren. 

Week 4

Week 4: de ommekeer
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
De audio
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
Downloads
Nog even geduld, Pilot deelnemer!

Als je je angsten onder ogen gaat zien is het niet meer dan normaal dat je je angstig gaat voelen. Verwacht dat dan ook. Je bent zo geprogrammeerd. 

Week 5

Week 5: hoe verder
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
De audio
Nog even geduld, Pilot deelnemer!
Downloads
Nog even geduld, Pilot deelnemer!

Weet dat ik trots op je ben. Je hebt het korte programma doorlopen. Je hebt een start gemaakt met het onder ogen zien van je angsten, daar kan JIJ trots op zijn.